Os benefícios do consumo de fibras são bem conhecidos, entre eles, a melhora das funções intestinais, a proteção contra doenças cardiovasculares e a redução do risco para certos tipos de câncer. Mesmo não fornecendo nutrientes para o organismo, elas são essenciais na nossa dieta. Podemos classificar as fibras em solúveis e insolúveis.
A principal fibra solúvel é a pectina, encontrada em frutas (laranja, maçãs), vegetais (cenoura), nos farelos de aveia e nas leguminosas. É classificada como solúvel por reter água formando uma estrutura em forma de gel. Ajuda na diminuição do nível de colesterol, prevenindo o aparecimento de doenças cardiovasculares. As fibras solúveis contribuem ainda para uma diminuição na glicose sangüínea devido a uma redução na absorção dessa substância.
As fibras insolúveis são encontradas em todos os alimentos vegetais. Sua maior fonte são os grãos de cereais, como milho, soja, grão-de-bico e nas frutas consumidas com casca, como a maçã, pêra e ameixa. Ajudam na prevenção de algumas doenças como a constipação, diverticulite, hemorróidas e o câncer colo-retal. A principal função desse tipo de fibra é aumentar a velocidade do trânsito intestinal. Assim, diminuem a exposição do cólon a agentes que provocam câncer, fazendo com que dietas ricas em fibras insolúveis atuem prevenindo o aparecimento de câncer nesse local. As fibras podem ser utilizadas no controle da obesidade, pois não são digeridas pelo organismo e não fornecem calorias. Desta forma, elas dão uma boa sensação de saciedade, aumentando o volume do bolo alimentar, mesmo quando pequenas quantidades de calorias são ingeridas.
Além disso, as fibras atuam reduzindo a quantidade de calorias que são absorvidas dos outros alimentos. Pesquisadores da USDA Beltsville Human Nutrition Research Center, em Maryland, testaram nove dietas com variadas quantidades de fibras e gordura. As pessoas que se alimentaram da dieta contendo mais fibras absorveram menos gordura e proteína do que aquelas que comeram poucas fibras. As necessidades diárias de fibra para uma pessoa adulta variam de 25 a 30 gramas, numa proporção de 70% de fibras insolúveis e 30% de fibras solúveis.
O brasileiro das grandes cidades ainda está longe de atingir esta meta, pois segundo dados do Estudo Nacional de Despesa Familiar (Endef), do IBGE, o consumo médio de fibras por pessoa em São Paulo, Rio de Janeiro e Porto Alegre é de aproximadamente 20 gramas. Nos Estados Unidos, a falta de fibras na dieta também é preocupante. Uma das causas desse problema é a proliferação das dietas baixas em carboidratos (low-cab). Os consumidores desse tipo de dieta ingerem grandes quantidades de carne e gorduras e restringem os cereais integrais, frutas e vegetais, levando assim a um déficit de fibras.
Dos mais de 20 milhões de americanos que realizam alguma variação da dieta de baixo carboidrato, 70% sofrem de constipação como efeito colateral. Para prevenir o déficit de fibras, é importante uma alimentação variada e equilibrada, que contenha farelos, aveia, frutas, nozes, verduras, legumes, grãos e pão integral nas refeições. Como nem sempre isso é possível, para alcançar as quantidades mínimas desejáveis, muitas vezes é necessário lançar mão de suplementos alimentares ricos em fibra. Vale lembrar que, para as fibras cumprirem o seu papel no organismo, é necessário a ingestão de bastante líquido. Várias pessoas que aumentam o consumo de fibras sem aumentar a ingestão de água sofrem de constipação, ou seja, exatamente um dos problemas que desejam combater.
Nataniel Viuniski, pediatra e nutrólogo, é supervisor do Espaço Leve, Núcleo de Prevenção e Tratamento da Obesidade Infanto-Juvenil, de São Paulo e autor do livro Obesidade Infantil – Um Guia Prático.
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