Ser um idoso forte ou fraco depende muito mais do uso dos músculos ao longo da vida do que do próprio envelhecer. Subir e descer escadas, levantar da cama e caminhar sozinho são atividades diárias que não podem ser proibidas pela família, mesmo que a pessoa tenha pouca força nos braços e pernas. Atividades assim ajudam na capacidade cardíaca e respiratória, na manutenção da força e da massa óssea, além de diminuir os riscos de AVC e de mortalidade por doenças crônicas.
Incluir na rotina exercícios físicos, sejam eles em academias, aulas de Pilates e ioga, ou qualquer outra atividade que o idoso goste, melhora os benefícios para a saúde. Os de resistência, que usam o peso do próprio corpo ou mesmo halteres, são ainda mais indicados pelos especialistas, pois a melhora da força é significativa. Isso não deixa de lado os exercícios aeróbicos, como caminhadas e corridas, que atuam na capacidade cardiorrespiratória, especialmente entre os hipertensos e diabéticos.
“Não há limite de idade. Mesmo que o idoso nunca tenha treinado na vida, ele tem uma possibilidade muito alta de melhorar sua própria força. Se fizer de duas a três vezes por semana um exercício físico que misture duas modalidades, resistência e aeróbico, como musculação, caminhadas ou corridas, é mais que suficiente para aprimorar todos os aspectos cardíacos e respiratórios”, explica Jonato Prestes, orientador do programa de mestrado de Educação Física em Gerontologia da Universidade Católica de Brasília (UCB).
Adaptação
As escolhas dos exercícios físicos devem ser adaptadas, sejam elas dentro de casa ou na academia. Uma pessoa com artrose de coluna, por exemplo, não pode ficar arrastando móveis na limpeza semanal, mas alguns exercícios em aparelhos diminuem as dores. Se ela tiver artrose de joelho, por outro lado, caminhar ou correr, subir e descer escadas não são boas indicações, de acordo com Ivan Pacheco, especialista em medicina do esporte e diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE). “Ficar na bicicleta ou em uma hidromassagem seriam opções mais indicadas, pela redução do impacto”, afirma.
As escolhas dos exercícios físicos devem ser adaptadas, sejam elas dentro de casa ou na academia. Uma pessoa com artrose de coluna, por exemplo, não pode ficar arrastando móveis na limpeza semanal, mas alguns exercícios em aparelhos diminuem as dores. Se ela tiver artrose de joelho, por outro lado, caminhar ou correr, subir e descer escadas não são boas indicações, de acordo com Ivan Pacheco, especialista em medicina do esporte e diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE). “Ficar na bicicleta ou em uma hidromassagem seriam opções mais indicadas, pela redução do impacto”, afirma.
Isso não significa que um idoso com grau de fragilidade maior não consiga, com o tempo, sair dos exercícios leves para os moderados. “Não consigo levar a idosa em cadeiras de rodas ou com andador para a sala de musculação direto. No grau dela, é importante começar com uma hidroterapia e fisioterapia. Se o idoso consegue fazer suas atividades básicas diárias, pode fazer um treinamento com pesos. É tudo questão de individualizar”, explica Pacheco.
Obesidade sarcopênica
Muitos idosos não se dão conta, mas podem estar obesos. Envelhecer induz a redução da massa magra, mas também favorece o acúmulo de gordura, que o deixa propenso a doenças cardiovasculares. Essa mudança “esconde” a obesidade. “Não percebemos que o idoso pode estar obeso porque, visualmente, ele não parece estar acima do peso”, explica Jonato Prestes, orientador do programa de mestrado de educação física em gerontologia da UCB.
Muitos idosos não se dão conta, mas podem estar obesos. Envelhecer induz a redução da massa magra, mas também favorece o acúmulo de gordura, que o deixa propenso a doenças cardiovasculares. Essa mudança “esconde” a obesidade. “Não percebemos que o idoso pode estar obeso porque, visualmente, ele não parece estar acima do peso”, explica Jonato Prestes, orientador do programa de mestrado de educação física em gerontologia da UCB.
Disposição na academia
Reencontro nos exercícios físicos
Melhores para a terceira idade
Musculação e aeróbico são velhos conhecidos, mas outros exercícios também são importantes
Exercícios de resistência muscular – São exercícios que usam o próprio peso corporal ou halteres e elásticos para aumentar a resistência muscular, e são bem conhecidos pela prática de musculação. Quando envelhecemos, perdemos a capacidade de produzir as células musculares responsáveis pela força rápida. Os exercícios resistidos conseguem reverter parte dessa perda de força, por isso são indicados aos idosos.
Exercícios aeróbicos – Atividades aeróbicas, como corrida e caminhada, são essenciais para uma melhora cardiorrespiratória. A tendência, com o envelhecimento, é que o idoso desenvolva hipertensão. Condição essa que pode ser beneficiada com exercícios físicos aeróbicos. Dependendo da fragilidade, exercícios de intensidade moderada a alta, como a esteira ou a bicicleta, em academia ou ao ar livre, podem ser liberados.
Exercícios de equilíbrio – Levantar-se da cadeira sozinho, caminhar para o lado, para trás, colocando o calcanhar na frente do pé, em linha reta, em superfícies inclinadas, como camas elásticas, ajudam o sistema nervoso a trabalhar o reflexo direto no músculo.
Intensidade intervalada – Mesclar as intensidades durante os exercícios pode ser uma boa maneira de aumentar os benefícios. Em vez de só caminhar, dar um trote, corrida leve e depois descansar. Quantas séries o idoso conseguir fazer, melhor. Depois que ele se acostumar com a prática, as repetições podem aumentar, de forma gradual. O ideal é fazer de duas a três vezes na semana, ou 150 minutos de exercícios no período.
Fontes: Renata Bielemann, professora e pesquisadora na UFPel; Ivan Pacheco, especialista em medicina do esporte e diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, e do Jonato Prestes, orientador do mestrado de Educação Física em Gerontologia da Universidade Católica de Brasília.
