No último ano, a Organização Mundial da Saúde (OMS) lançou um guia com recomendações atualizadas sobre o consumo de açúcar, com a indicação de que a ingestão não ultrapasse 10% das calorias consumidas diariamente. Melhor ainda se for reduzida para 5%. Entram na conta o açúcar de mesa, aquele utilizado no preparo de refeições e também açúcares adicionados às bebidas e alimentos industrializados, muitas vezes “ocultos” em produtos ultraprocessados.
Entre os principais benefícios de uma dieta controlada em açúcar estão a prevenção da obesidade, sobrepeso e doenças crônicas não transmissíveis – como a diabete –, diminuição das cáries dentárias e melhorias na pressão arterial e nos níveis de colesterol e triglicerídeos. Selecionamos aqui algumas dicas valiosas para combater o excesso de açúcar nas fases mais complicadas, da infância à adolescência. Tudo isso sem esquecer que, se consumido de forma correta, o açúcar produz energia rapidamente tanto para os músculos quanto para o cérebro.
Infância
O Ministério da Saúde e nutricionistas recomendam que os pais não ofereçam nenhum tipo de açúcar para crianças menores de dois anos, para que elas acostumem seus paladares, desde cedo, a alimentos menos doces. Uma dieta rica em frutas, legumes e verduras – cujos açúcares naturais não devem ser considerados na redução, segundo a OMS – oferece uma infinidade de novos sabores.
Se a criança já está habituada ao consumo de açúcar, é possível cortar os excessos com pequenas atitudes diárias. Oferecer água em vez de refrigerantes, preparar sucos naturais sem adoçá-los, optar por alimentos minimamente processados, eliminar sucos industrializados do cardápio e oferecer frutas in natura como sobremesa são alguns passos importantes.
Os pais podem ainda restringir o consumo de bolos, balas, chocolates, guloseimas em geral e achocolatados para os finais de semana ou datas especiais, sempre cuidando com as quantidades. Não complementar as refeições com alimentação láctea e procurar servir de espelho para os hábitos da criança também são recomendações válidas.
Pré e adolescência
Entre os 9 e 13 anos, traz um pouco mais de autonomia ao indivíduo. Na fase escolar, as cantinas não costumam ser aliadas de boas escolhas alimentares. O ideal é que a lancheira continue a ser preparada diariamente com opções como pães integrais (substituindo o pão branco, rico em açúcar), salada de frutas e sucos naturais.
Optar por bolos e sobremesas feitos com quantidades reduzidas de melado de cana, açúcar mascavo ou mel (que têm um índice glicêmico mais aceitável que o do açúcar refinado), evitar bolachas recheadas, águas saborizadas e sucos em pó e não ingerir lanches prontos nas principais refeições também surtem efeitos diários muito positivos.
Quando se passa à adolescência o consumo de açúcar extrapola. Além de não ter valor nutricional, este exagero está associado a um importante déficit de nutrientes. Cereais matinais e sucos de caixinha, opções rápidas e fáceis, devem ser eliminados da dieta.
Beber água para matar a sede em vez de refrigerantes, preferir chás naturais de ervas ao café (sem adoçar), evitar ao máximo alimentos gordurosos e fast foods e estabelecer um dia da semana específico para saborear um doce são medidas interessantes para esta faixa etária.
Fontes: Claudia Choma Bettega Almeida, nutricionista especializada em nutrição infantil e professora adjunta do curso de Nutrição da Universidade Federal do Paraná (UFPR).
