Especialistas dão dicas
Frio intenso reforça importância de cuidados ao praticar exercício e alimentação saudável
Uma nova frente fria, originada no Rio Grande do Sul, avança pelo Sul do Brasil, conforme dados do Instituto Nacional de Meteorologia (Inmet). No Paraná, a previsão é de tempo estável ao longo da semana, com a possibilidade de nevoeiros e chuvas localizadas. Para Curitiba, as projeções indicam mínimas entre 5°C e 9°C até a próxima sexta (11), com máximas que podem atingir 20°C.
Tal cenário de frio intenso reforça a constante necessidade de adaptação às baixas temperaturas que caracterizam o inverno curitibano. A importância de manter uma rotina de exercícios e uma alimentação balanceada ganha ainda mais relevância nesse contexto, à medida que o corpo demanda cuidados específicos para se manter aquecido e saudável.
A importância do equilíbrio entre alimentação e exercícios no frio
Manter uma rotina equilibrada de exercícios e alimentação durante o inverno curitibano é essencial para a saúde e o bem-estar. No frio, o corpo humano gasta mais energia para manter a temperatura interna, o que torna a qualidade dos alimentos consumidos um fator determinante para o sistema imunológico e o metabolismo.
Manter uma rotina equilibrada de exercícios e alimentação durante o inverno curitibano é essencial para a saúde e o bem-estar. No frio, o corpo humano gasta mais energia para manter a temperatura interna, o que torna a qualidade dos alimentos consumidos um fator determinante para o sistema imunológico e o metabolismo.
Magda Cruz, professora do curso de Nutrição da PUCPR, enfatiza que, embora o corpo queime mais calorias, "o foco principal deve ser na qualidade e na composição nutricional das refeições, não no aumento calórico". Ela explica que priorizar alimentos ricos em nutrientes, como proteínas magras, gorduras saudáveis, frutas, legumes e cereais integrais, ajuda a fortalecer o sistema imunológico e melhora o metabolismo.
"O aumento calórico deve ser considerado apenas em casos específicos, como para atletas ou pessoas com maior gasto energético e sempre sob supervisão de um profissional para que não leve ao ganho de peso", avalia.
O inverno também é marcado pelo aumento da incidência de gripes e resfriados, o que torna a imunidade um ponto crucial de atenção. Além disso, a hidratação, frequentemente negligenciada em temperaturas mais baixas, mantém sua importância vital. Magda reitera: "a hidratação é fundamental durante todo o ano, mesmo no frio, pois a desidratação pode levar a fraqueza, mal estar, pele ressecada, entre outros. Deve-se consumir no mínimo 1,5 a 2 litros de líquidos por dia. O consumo ideal é de 35 a 40 mL por Kg de peso corporal, ou seja, uma pessoa de 100 kg deve consumir de 3,5 a 4L de água por dia."
Alimentos ricos em vitamina C e antioxidantes são essenciais
Quando se trata de alimentação, a professora destaca o papel fundamental de certos alimentos no fortalecimento da imunidade. Ela recomenda alimentos ricos em vitamina C (laranja, mexerica, abacaxi, acerola, kiwi), zinco (castanhas, oleaginosas, carnes magras), vitamina D (peixes gordurosos, ovos, alimentos fortificados) e antioxidantes (frutas vermelhas, couve, brócolis e outros vegetais verde-escuro) são essenciais para fortalecer a imunidade. Além disso, os que possuem propriedades anti-inflamatórias e antimicrobianas, como alho e cebola, também são aliados importantes para prevenir infecções comuns da estação.
A hidratação, como mencionado, é vital. Para auxiliar, Magda sugere variar entre água, chás claros (sem cafeína e sem açúcar) e águas aromatizadas. É crucial evitar bebidas alcoólicas, pois contribuem para a desidratação.
Muitas pessoas tendem a buscar "comidas de conforto" mais calóricas no frio. Para substituí-las por opções mais saudáveis sem perder o aconchego, a nutricionista indica caldos caseiros de legumes com pedaços de carne magra ou frango, ensopados de feijão com vegetais, sopas cremosas com batata-doce, abóbora ou inhame, e pratos assados com legumes.
"Para quem busca uma opção doce e reconfortante, algumas opções são banana ou maçã assada com canela, mingau de aveia com banana, tortinha de banana (ou maçã) com aveia e canela ou até mesmo um chocolate quente preparado com cacau", aconselha. Em Curitiba, as frutas da estação incluem mexerica, laranja, tangerina, kiwi, morango e abacate, e vegetais como abóbora, couve, brócolis, beterraba, couve-flor, chuchu e cenoura.
Vasoconstrição e redução da elasticidade são principais perigos ao se exercitar
No que diz respeito à prática de exercícios no frio, Caluê Papcke, professor do curso de Educação Física da PUCPR, enfatiza a necessidade de um aquecimento mais prolongado. Ele explica que o frio provoca vasoconstrição periférica e redução da elasticidade dos tendões e dos músculos, o que eleva um pouco o risco lesões.
"Um aquecimento mais prolongado e específico promove aumento progressivo da temperatura corporal e da viscosidade muscular, melhora a lubrificação articular e vasodilatação no sistema muscular", explica Papcke. "Além disso, aumenta a captação de oxigênio e prepara o sistema cardiorrespiratório para o esforço e contribui para uma transição mais segura entre o repouso e a atividade física."
Para quem pratica atividades ao ar livre, a vestimenta em camadas é fundamental. Papcke descreve que é importante usar uma camada interna que favoreça a absorção e dispersão do suor (tecido dry fit, por exemplo) para garantir uma boa transpiração, uma camada intermediária de isolamento térmico (como fleece), e uma camada externa que bloqueie o vento e a umidade (corta-vento). Proteger as extremidades com luvas, gorro e meias térmicas é igualmente importante.
Rotina com horário determinado para manter motivação
A baixa temperatura pode reduzir a motivação para se exercitar. Para combater isso, o professor sugere "Estabelecer uma rotina com horário fixo contribui para a criação de hábitos. Além disso, treinos em grupo, metas realistas de curto prazo e o uso de aplicativos que registram a evolução aumentam o engajamento." Contudo, ele sublinha que "o principal fator motivacional é escolher uma modalidade que a pessoa goste de fazer, pois o prazer e a afinidade com a atividade são muito importantes para manter a regularidade."
Para o inverno, exercícios que geram maior gasto calórico e elevam rapidamente a temperatura corporal são boas opções, como treinos intervalados (HIIT), circuitos funcionais, Crossfit, danças e atividades de resistência muscular. Para quem não pode sair de casa, o professor recomenda exercícios com peso corporal, como agachamentos, flexões, abdominais, polichinelos, prancha e afundo, são excelentes opções para manter a forma sem sair de casa. Sessões online de yoga, pilates, funcional e dança também são alternativas viáveis.
A hidratação durante o exercício no inverno é tão importante quanto no verão, mesmo que a percepção da sede seja menor. "É igualmente essencial, mas muitas vezes negligenciada, afinal a água em temperatura ambiente fica mais gelada e desconfortável. Além disso, a percepção de desidratação no inverno é menor do que no verão", explica Papcke. Ele ressalta que a perda de água persiste por meio do suor, da respiração e da urina, e um dos impactos da desidratação, é que ela compromete a regulação térmica (tão importante no frio), a função muscular e a performance.
Para pessoas com problemas respiratórios, como asma, o ar frio e seco pode desencadear broncoconstrição. Papcke indica o uso de proteção facial (como máscaras ou buffs) para umedecer e aquecer o ar inspirado, realizar aquecimento mais gradual e, se necessário, fazer uso prévio de broncodilatadores conforme orientação médica.
Sinais de alerta como "tremores excessivos, dormência persistente em extremidades, confusão mental, tontura, fadiga excessiva, ou coloração azulada dos lábios e/ou dos dedos ou dor torácica indicam risco de hipotermia ou sobrecarga cardiovascular" e exigem interrupção imediata do exercício e busca por atendimento médico.
5 dicas fáceis para alimentação e exercício
- Priorize alimentos nutritivos e quentes: Inclua sopas, caldos e ensopados ricos em vegetais, proteínas magras e grãos integrais.
- Mantenha-se hidratado com variedade: Consuma no mínimo 1,5 a 2 litros de líquidos por dia. Além da água, chás claros e águas aromatizadas podem auxiliar.
- Realize um aquecimento prolongado antes do exercício: No frio, o corpo leva mais tempo para aquecer.
- Vista-se em camadas para atividades ao ar livre: Use uma camada interna para absorver o suor, uma intermediária para isolamento térmico e uma externa para bloquear vento e umidade. Não se esqueça de proteger extremidades com luvas e gorro.
- Escolha exercícios que você goste e que elevem a temperatura: Atividades como HIIT, circuitos funcionais, dança ou exercícios com peso corporal em ambientes internos são eficazes.
