Estilo de vida

Vida saudável: conheça desafios e estratégias para adotar (e manter) novos hábitos em 2024

Patrícia Sankari

24/01/2024 16:21

Ano novo, vida nova? Ter uma meta para mudar hábitos é importante, mas saiba que as mudanças não podem ser radicais. Procure desenhar metas realizáveis, para não desistir nos primeiros meses. | Bigstock

Todo começo de ano vem com o combo de compromissos com a saúde, as finanças, os novos projetos, e muitas outras metas que elaboramos e temos a esperança de cumprir. Na busca por uma vida mais saudável, muitas pessoas enfrentam desafios comuns ao incorporar hábitos benéficos em suas rotinas. Desde a prática de exercícios físicos até a adoção de uma alimentação equilibrada, a jornada rumo ao bem-estar requer esforço, consistência e estratégias inteligentes.

A pesquisa “Panorama do Bem-Estar Corporativo 2024”, divulgada pela plataforma Gympass no final de 2023, indicou que 93% dos trabalhadores de empresas que oferecem acesso ao aplicativo consideram o bem-estar tão crucial quanto o salário.

De acordo com os números levantados pela pesquisa, há uma mudança importante nos hábitos das pessoas, que se mostram mais engajadas e registrando rotinas e comportamentos saudáveis, como o aumento no consumo de água e ter sono de qualidade.

Pensando em ajudar todos aqueles que querem um 2024 mais saudável, Pinó conversou com especialistas para entender onde estão os erros mais comuns e como iniciar, da melhor forma, uma mudança de hábitos que perdure não somente até o próximo dezembro, mas por muitos anos.

Erros comuns

Mudar de maneira radical é o primeiro erro. A mudança precisa ser gradual e viável, ou seja, uma pessoa sedentária que quer ter uma vida com hábitos saudáveis, por exemplo, precisa começar com mudanças que consiga seguir, mesmo que pareçam pequenas, como dar uma volta na quadra por dia e beber mais água. “Quando a mudança começa de maneira drástica, em muitos casos, acaba durando pouco ou fazendo parte de um momento e não um hábito para a vida toda”, explica Felipe Rodrigues da Costa Teixeira, cardiologista do Hospital São Vicente.

Escolher um exercício que faça sentido no seu modo de vida e nos seus gostos pessoais é uma ótima estratégia para se manter ativo ao longo do ano.

Para Renata Magalhães Boaventura, nutricionista e professora de nutrição do Centro Universitário Braz Cubas, a busca por um alimento ou dieta milagrosa também é um grande erro. “Alimentação é equilíbrio. Não existe um alimento que por si só vai fazer você engordar ou emagrecer, perder gordura ou ganhar massa muscular. É preciso lembrar que comer não é apenas ingerir nutrientes, mas tem questões culturais e emocionais envolvidas”, afirma.

Segundo a nutricionista e personal trainer Aline Becker, essa reeducação envolve diversas questões, inclusive hormonais, que precisam de tempo para que aconteça a adesão. “Vamos supor: a pessoa tem 30 anos, 30 anos se alimentando mal. Ou seja, ela quer mudar em um dia o que ela faz por 30 anos, então não tem como. É preciso ser feito de maneira gradativa, que não tire tudo do dia para a noite, para que realmente tenha adesão”. O objetivo deve ir aumentando e os novos hábitos vão substituindo os velhos.

Iniciar uma rotina intensa de exercícios sem uma adaptação gradual também pode causar a rápida desistência. O prazer na prática deve ser priorizado, evitando a exaustão inicial. “Aquela pessoa que não treina e, logo no início, já começa a treinar seis vezes por semana, vai acabar tornando a atividade desgastante, porque não incorporou aquele hábito gradativamente. Ou, então, começar a treinar e pegar um treino muito pesado, o que deixa o corpo dolorido e pode gerar um certo tipo de trauma do exercício físico, fazendo com que não retorne”, afirma Aline.

Junto a esse erro vem as queridinhas do final de ano: as metas. “As metas servem como um estímulo e motivação para aderir ao hábito saudável. Porém, se o indivíduo estipular metas difíceis, intangíveis e não forem alcançadas, ele pode se frustrar logo no início e o risco de abandonar o hábito saudável aumenta substancialmente”, explica Felipe. Afinal, segundo Aline, a meta irreal te deixa muito mais distante, pois causa uma sensação de falha, gerando tristeza e ansiedade, criando um efeito rebote.

Superando a falta de motivação

Agora que já entendeu alguns pontos que podem prejudicar sua jornada em busca de uma vida mais saudável, chegou a hora de enumerar algumas formas e atitudes que podem te ajudar conquistar o objetivo de
criar novos hábitos.

Novos sabores e combinações vão aguçar o seu paladar para alimentos que entreguem prazer e saudabilidade.

METAS REALISTAS E EFEITO CHECK
• Metas são suas aliadas quando são realistas, pois geram uma sensação de realização. O efeito “check” ocorre quando cumprimos tarefas e metas, promovendo um ciclo positivo de autodisciplina e progresso. Metas proporcionam um guia claro, sendo um direcionamento. “Quando você estipula uma meta, você desenha sua jornada, traça o seu caminho e sabe o que você precisa fazer”, reforça Aline.
ESTRATÉGIA DE VISUALIZAÇÃO
• Antes de perceber mudanças visíveis, é crucial visualizar os benefícios futuros. Imaginar-se atingindo os objetivos desejados proporciona um sentimento positivo. Ao pré-visualizar os benefícios, como confiança e satisfação pessoal, a motivação é impulsionada, servindo como âncora nos momentos difíceis. “Você registra aquele sentimento que você teve, que é um sentimento bom e realmente positivo, e guarda ele dentro de você. E aí você lembra dele todos os dias quando pensar em desistir”, conta Aline. Talvez pareça uma dica muito subjetiva, mas é uma forma de trabalhar com os mecanismos da mente, treinando-a para atingir os objetivos.
GESTÃO DE TEMPO E ORGANIZAÇÃO
• Em meio ao estilo de vida agitado, a organização e a disciplina são fundamentais. Preparar refeições com antecedência ou recorrer a serviços que oferecem opções saudáveis são estratégias para garantir uma alimentação equilibrada. Além disso, na hora dos exercícios, para superar a falta de tempo, protocolos de treino curtos, como o High-Intensity Interval Training (HIIT), mostram-se eficazes. Com sessões de apenas 20 minutos, são ideais para encaixar na agenda atribulada. “A falta de tempo, em alguns casos, é uma justificativa para a falta de vontade. O que precisamos entender é que a atividade física é um elemento primordial para a saúde e bem-estar”, afirma Felipe.
FOCO EM GOSTOS PESSOAIS E CONFIANÇA NO PROCESSO
• Fazer algo que te proporciona prazer é uma excelente forma de começar. “É preciso colocar a prática de exercício físico e da boa alimentação como uma tarefa diária, um compromisso que você tenha consigo mesmo para poder cumprir. Além disso, buscar um tipo de exercício e preparos de alimentos que você realmente gosta ajuda a dar ânimo para não falhar”, explica Renata. Aline complementa: “Às vezes uma dança que você gosta de fazer já é um exercício, você vai estar se movimentando, o gasto energético vai ser maior, a demanda de endorfina vai acontecer. A dica principal para esse início é buscar uma modalidade que você goste".
• Outro ponto ressaltado pelas profissionais é lembrar que tudo é um processo, que não se cria um hábito da noite para o dia, é preciso constância para se acostumar. Sim, no começo é difícil, muitas vezes é preciso deixar a preguiça de lado e seguir. Lembre- se de que o pouco que você melhora seus hábitos e se exercita a cada dia, vai trazer mais saúde e disposição ao longo dos anos.
MENOS ESTRESSE, MAIS EQUILÍBRIO EMOCIONAL
• Para que esse processo dê certo, é necessário estar com o corpo e a mente bem. Para isso, existem cursos, vídeos, aplicativos e profissionais que ensinam técnicas de respiração, meditação ou de como viver o momento presente para reduzir o estresse. Novamente, é importante buscar o que atende a sua realidade, seja psicoterapia, aula de ioga, aplicativo de meditação guiada, sessões de biofeedback (método que escaneia reações automáticas do corpo e mede as respostas em determinadas situações), mindfulness (prática de se concentrar completamente no momento presente), grounding (técnica que promove o bem-estar e consiste no contato, direto ou indireto, do corpo com a terra ou grama).
• “Tentar encaixar na agenda momentos de autocuidado para fazer algo que gosta é fundamental. Seja ler um livro, meditar, ir ao salão de beleza, sair com os amigos para um bate papo. Busque algo que você goste de fazer e que te faça bem e tente encaixar na sua rotina. É preciso olhar para si mesmo”, ressalta Renata.
ORIENTAÇÃO PROFISSIONAL
• Como você percebeu até aqui, tudo é equilíbrio e moderação, um bom profissional pode auxiliar na construção de um planejamento personalizado para que comece de maneira assertiva e não pratique a autossabotagem.“Procure um profissional competente que você confie e simpatize.
• Grande parte da adesão a um tratamento é a relação médico-paciente, então não desista de buscar um bom profissional para você, seja médico, nutricionista, psicólogo ou educador físico”, explica Felipe. Renata complementa: “Eles poderão ajustar o exercício e a alimentação de uma forma individualizada, adequando a sua rotina e preferências. É importante lembrar que o que funciona para uma pessoa não funciona para todo mundo, pois cada um é único em diversos aspectos”.

Tanto conhecimentos milenares como a ioga, que une movimentos com consciência corporal, quanto técnicas terapêuticas como o mindfulness são formas eficazes para acalmar as flutuações mentais.

Não existe uma fórmula que funcione para todos, nem tampouco exercício milagroso ou resultados duradouros que vêm em poucas semanas. Hábitos saudáveis vão além da estética, fazem parte de uma estratégia para ter uma vida plena. Comece em 2024 sua virada saudável!