Saúde & bem-estar
Você está se hidratando de maneira adequada? Aprenda a calcular a quantidade de água ideal para o seu corpo
Clima, idade e hábitos são alguns dos fatores que impactam a quantidade necessária de água para hidratação adequada. | Cookie Studio/Freepik
Você já deve ter ouvido que deve beber entre 1,5 e 2 litros de água por dia para garantir o bom funcionamento de células, tecidos e órgãos do seu corpo – afinal, a água desempenha funções que vão desde o transporte e absorção de nutrientes até a manutenção do viço da pele, passando pela regulação da temperatura corporal, desintoxicação e muitas outras.
“A água é responsável por 60% a 70% da massa corporal total no adulto magro, mas apenas 45% a 55% no adulto obeso. Por isso, ela é imprescindível para a manutenção de uma boa saúde”, explica Daniela Nazare Cotrim, nutricionista e coordenadora do curso de nutrição do Centro Universitário Braz Cubas, em São Paulo.
A quantidade é, no entanto, apenas um ponto de partida: as necessidades individuais variam com base em fatores como clima, atividade física, condição de saúde, metabolismo, idade, entre outras questões. Quanto maior a massa, por exemplo, maior tende a ser a demanda do corpo por água para manter as funções adequadas.
Doenças também impactam a hidratação. “Algumas condições médicas podem exigir uma ingestão de líquidos personalizada, como os casos de alteração da função renal e quadros de infecção. É essencial ajustar a hidratação conforme necessário”, exemplifica o médico urologista do Hospital São Vicente, Júlio César Foiatto.
Cálculo assertivo
Para garantir boa hidratação, o ideal é que cada pessoa conheça sua necessidade diária de água e as particularidades que a impactam. Um cálculo mais assertivo pode ser feito a partir da recomendação de que cada adulto deve consumir de 30 a 35 mL de água por quilo de peso corporal. Uma pessoa com 70 kg, por exemplo, precisaria de aproximadamente 2,1 a 2,45 litros de água por dia.
Quem pratica exercícios físicos, por sua vez, precisa estar atento às orientações relacionadas à hidratação antes, durante e após a prática. De acordo com a National Athletic Trainer’s Association (NATA), é recomendável ingerir de 500 a 600mL de água ou outra bebida esportiva entre duas a três horas antes do exercício e de 200 a 300mL em torno de 10 a 20 minutos antes da prática.
Durante o exercício, a reposição deve aproximar as perdas pelo suor e pela urina. Depois da prática, a hidratação deve ter como objetivo corrigir quaisquer perdas líquidas acumuladas.
Outros fatores que influenciam a quantidade de água a ser ingerida
- CLIMA: Em ambientes ou períodos mais quentes, a transpiração aumenta, ampliando a necessidade de repor líquidos.
- IDADE: Geralmente, as crianças necessitam de mais água em relação ao peso corporal do que os adultos, pois seus corpos estão em crescimento e têm uma proporção maior de água. Além disso, são mais propensas a perder líquidos devido à atividade física e a uma taxa metabólica mais alta.
Já os idosos também podem ter necessidades específicas de hidratação, pois o envelhecimento pode reduzir a sensação de sede e a capacidade de reter água. “A hidratação adequada é essencial para a saúde geral, especialmente em idosos, pois contribui para a função renal, ajuda na absorção de nutrientes e mantém a saúde da pele”, explica o Médico.
- EXERCÍCIOS FÍSICOS: Pessoas mais ativas geralmente precisam de mais água devido à perda de líquidos através do suor durante o exercício.
Outras formas de se hidratar
A água deve ser a principal fonte de hidratação, porém, outras bebidas e alimentos podem contribuir para o processo. Algumas opções incluem:
- CHÁS E INFUSÕES: Chás sem cafeína, como o branco e o verde ou de camomila, podem ser hidratantes. Atente-se à quantidade de açúcar adicionado.
- FRUTAS E VEGETAIS COM ALTO TEOR DE ÁGUA: Melancia, pepino, melão e morangos contêm uma quantidade significativa de água. Sucos naturais também são aliados.
- LEITE: Leite de origem animal e vegetal podem contribuir para a hidratação. Prefira sempre opções sem adição excessiva de açúcar.
- SOPAS E CALDOS: Sopas à base de caldo e caldos de vegetais podem fornecer líquidos, especialmente em períodos mais frios.
Ao integrar essas opções na dieta, é fundamental considerar o equilíbrio. “Priorize a água como fonte principal de hidratação e escolha alimentos e bebidas que também ofereçam nutrientes essenciais. Evite bebidas açucaradas e com cafeína em excesso, pois podem ter efeitos desidratantes”, explica Foiatto.
Dicas para se manter hidratado:
Para auxiliar, com o apoio dos profissionais, separamos alguns exemplos práticos de estratégias para garantir uma hidratação adequada ao longo do dia, considerando variações individuais e ambientais:
MANHÃ
- Comece o dia com um copo de água ao acordar para reidratar após o período noturno.
- Considere tomar uma xícara de chá ou café, mas evite excesso de cafeína, que pode ter efeitos diuréticos.
DURANTE O DIA
- Mantenha uma garrafa de água acessível e tome pequenos goles ao longo do dia.
- Integre alimentos ricos em água, como frutas, verduras e legumes nas refeições e lanches.
- Se estiver envolvido em atividade física ou em um ambiente quente, aumente a ingestão de líquidos conforme necessário.
TARDE
- Considere um smoothie com ingredientes hidratantes, como iogurte, frutas e até vegetais.
- Opte por sopas leves no almoço, que contribuem para a hidratação.
NOITE
- Evite bebidas cafeinadas antes de dormir para não interferir no sono.
- Tome um copo de água antes de dormir para reidratar.
- Lembre-se de adaptar essas estratégias conforme as suas preferências, necessidades individuais, atividades diárias e condições de saúde. Consultar um profissional de saúde para orientações específicas é sempre uma boa prática.
