Saúde e Bem-Estar

9 técnicas de relaxamento para driblar a ansiedade e o desconforto emocional

Carolina Kirchner Furquim, especial para a Gazeta do Povo
26/11/2018 17:00
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A meditação é uma das formas mais eficazes de reduzir a ansiedade. Foto: Bigstock

Boa parte das pessoas experimenta uma forma de vida acelerada, nas quais o controle do tempo depende cada vez menos de si próprio. Por essa e outras razões os indivíduos estão, de modo geral, ficando mais tensos e ansiosos. Responsabilizar os tempos modernos por empurrar as pessoas cada vez mais para o desenvolvimento de estados de ansiedade ou desconforto físico e emocional, não é um exagero.
No desespero de encontrar respostas e soluções, sobra pouco ou nenhum tempo para olhar para si mesmo ou contemplar as melhores coisas da vida, gerando um terreno fértil para que muitos se consumam em tensão. Exceto em casos de comprovação patológica, nos quais é preciso buscar ajuda médica especializada, há uma série de técnicas de relaxamento que guardam um objetivo comum: auxiliar o indivíduo a atingir um estado de relaxamento físico (relaxamento muscular e redução do estímulo do sistema nervoso simpático) e mental (tranquilidade e equilíbrio interior).
Tecnicamente, o relaxamento pretende atingir um estado de repouso e calma interior pela eliminação da tensão muscular e regulação da respiração e da circulação sanguínea — o Viver Bem Saúde lista algumas medidas que podem ser executadas, de modo geral, por qualquer pessoa (algumas com apoio profissional), sempre que houver necessidade. Confira:

Access Bars

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As Barras de Acesso, em português, trabalham 32 pontos energéticos da cabeça, buscando reduzir os sintomas de depressão e ansiedade. Essa terapia nasceu nos Estados Unidos na década de 1990, é baseada na Física Quântica e consiste em ativar esses pontos por toques suaves. “Esses pontos em nossa cabeça alojam os componentes eletromagnéticos (energia) de todos os pensamentos, emoções, crenças e julgamentos que alguma vez se teve sobre qualquer coisa. Ter as barras ativadas pode libertar anos de limitações e tornar a pessoa disponível para prosperar nas mais diversas áreas. É como deletar o lixo eletrônico da mente”, afirma a coach Jo Tavares, do Malabarizando Coaching e Treinamento, especialista na técnica.
Ela explica que as barras não são uma técnica de reprogramação e não há substituição de uma crença por outra, mas, sim, uma terapia que ajuda a limpar a mente do que não é necessário,
chegando à raiz dos problemas sem precisar vivenciá-los novamente.

“O Access Bars atua em aspectos que queremos mudar em nossa vida. Após uma sessão, a pessoa se sente em paz, como se tivesse recebido uma massagem. A partir daí, um espaço interno começa a ser criado para que tudo o que estava bloqueado na vida comece a fluir”, promete a coach.

Esse relaxamento só pode ser executado com o auxílio de um profissional. Entre os principais benefícios, Jo cita a redução de sintomas de depressão e ansiedade; mais facilidade em lidar com todos os aspectos da vida; aumento da alegria, diversão, confiança e bem-estar; relaxamento profundo; melhor qualidade do sono; menos irritação com situações e pessoas; redução de bloqueios causados por acúmulo de raiva, frustração e exaustão; redução da atividade da mente; aumento da concentração; diminuição do distúrbio do déficit de atenção e hiperatividade; e melhora geral nos relacionamentos.

Massagem corporal

Uma das técnicas de relaxamento mais tradicionais e procuradas, a massagem comprovadamente apresenta uma série de benefícios à saúde. “Além do alívio dos efeitos do estresse, a técnica é capaz de diminuir a pressão arterial, acalmar os batimentos cardíacos e melhorar o sistema linfático”, diz a esteticista e cosmetóloga Danielle Wagenfuhr, proprietária da Clínica Savytha. Massagens relaxantes, quando feitas regularmente, também estimulam o sistema imunológico, diminuem a insônia, aumentam a capacidade de cura de algumas doenças e previnem o envelhecimento, diz Danielle.

Técnicas da medicina tradicional chinesa

Os orientais são mestres notórios na arte das terapias alternativas e não agressivas para equilibrar e renovar a saúde. A experiência chinesa, no Brasil, vem em técnicas como pedras quentes,
ventosas, Zen Shiatsu, Tuiná (ou TuiNa) e reflexologia, por exemplo. “São todas terapias de ação profunda, que prometem melhorar a saúde do corpo, da mente e do espírito. Essas técnicas milenares fortalecem os órgãos internos, harmonizando o funcionamento corporal para prevenir doenças e aumentar a resistência do organismo”, assinala Danielle.
A massoterapia com pedras quentes e ventosas alivia a dor, combate o estresse, promove a sensação de bem-estar e estimula a circulação sanguínea. A massoterapia, em resumo, consiste na manipulação de tecidos moles do corpo e na realização de movimentos nas articulações. Quando associada a pedras quentes e ventosas, favorece uma circulação ativada, que leva ao aumento de sangue que nutre os músculos, aliviando as tensões, estresse e dores musculares e articulares. O calor, por alcançar as fibras mais profundas da musculatura, leva a um estado de relaxamento profundo.
O Zen Shiatsu promove o relaxamento muscular aliviando dores, além de tratar problemas posturais, melhorar as funções intestinais e aliviar o esgotamento físico e mental. O Tuiná, por sua vez, é uma forma de massagem chinesa frequentemente associada a outras técnicas terapêuticas da MTC, como a acupuntura e a fitoterapia. De modo geral, o especialista emprega técnicas de massagem para estimular ou sedar os pontos dos meridianos do paciente, visando o equilíbrio do fluxo de energia por esses canais. Essas manipulações ajudam a corrigir o desequilíbrio fisiológico do indivíduo, alcançando efeitos curativos para uma série de condições.
Médicos e fisioterapeutas estão em um embate sobre o tema, e decisão do STF gerou mais dúvidas.  (Foto: Bigstock)
Médicos e fisioterapeutas estão em um embate sobre o tema, e decisão do STF gerou mais dúvidas. (Foto: Bigstock)
A reflexologia consiste na massagem de pés e mãos. “Quando o terapeuta pressiona as terminações nervosas das mãos e dos pés, cada órgão, glândula e estrutura do corpo passa a funcionar de forma mais equilibrada, o que resulta em melhoria física, mental e emocional imediata. A qualidade do sono melhora muito, contribuindo para o controle da ansiedade”, explica a especialista, que garante que os benefícios não são apenas momentâneos. “Quando bem aplicadas, as massagens tornam-se parte ativa da qualidade de vida e do bem-estar geral, uma vez que atuam sobre todos os níveis do corpo e da mente”, continua.

Ioga

Considerada uma excelente atividade para combater o estresse, o ioga reúne diversas posturas e posições que, quando praticadas regularmente, podem melhorar a mobilidade, força, flexibilidade e respiração. A prática milenar indiana, geralmente realizada em grupo, é baseada em posturas, exercícios respiratórios, relaxamento, concentração, meditação e hiperconsciência.
Para se ter uma ideia da relevância da técnica, a divisão de ensino e pesquisa do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo, oferece um programa de pós-graduação chamado Bases de Saúde Integrativa e Bem-Estar, que busca ampliar o conceito de saúde com foco no bem-estar físico, emocional, social e espiritual, uma vez que o atual panorama mundial da saúde demanda novas áreas que devem ir além do diagnóstico e tratamento de doenças. Coordenado, entre outros profissionais, pela educadora física com pós-graduação em Yoga e Bases de Medicina Integrativa, e terapeuta corporal do Grupo de Medicina Integrativa do Hospital Israelita Albert Einstein, Maria Ester Azevedo Massola, o curso evidencia que a medicina moderna é indissociável das boas práticas mente-corpo, como o ioga.
Praticar ioga com gatos ajuda a relaxar durante a aula (Foto: Bigstock)
Praticar ioga com gatos ajuda a relaxar durante a aula (Foto: Bigstock)
“O ioga faz parte das chamadas práticas integrativas, que são tratamentos e recursos terapêuticos que levam em consideração o cuidado global e humanizado do paciente. Além do ioga, integram essas abordagens Reiki, acupuntura, meditação, Ayurveda, Shantala, homeopatia, entre outras. Não se trata de uma nova especialidade médica, e sim de uma abordagem centrada na parceria entre paciente e profissional da saúde, com o objetivo de encontrar as melhores formas de tratamento, incentivar a autonomia, o autocuidado e o bem-estar da pessoa de forma interdisciplinar”, explica Maria Ester.
Para entender a dinâmica existente entre ioga e relaxamento, ela explica que as técnicas postuladas pela prática (posturas com alongamento gentis, respirações profundas e lentas, práticas de relaxamento induzido e meditação), ativam a Resposta de Relaxamento (cujos primeiros estudos foram lançados pelo médico cardiologista norte-americano Herbert Benson, da Harvard Medical School), uma reação fisiológica inata e oposta à reação de luta-ou-fuga, um mecanismo protetor natural contra o excesso de tensão e estresse.

Respiração

É no mecanismo mais vital para a manutenção da vida que está a chave para quem busca o relaxamento. Ainda que seja um processo involuntário, nem todo mundo respira da maneira correta – algo que ajudaria a reduzir o estresse, a hipertensão e até mesmo a depressão.
Quando uma pessoa está tensa ou nervosa, a respiração tende a ser mais rápida e superficial, levando ao cérebro uma mensagem de alerta. Quando lenta e profunda, a mensagem é de tranquilidade.

“Quando se respira profundamente, o cérebro recebe cerca de 30% a mais de oxigênio, o que proporciona a sensação de bem-estar”, explica o médico fisiatra e acupunturista do Centro de Reabilitação do Hospital Israelita Albert Einstein, Mário Sérgio Rossi Vieira.

Uma boa respiração, então, é mais profunda e provoca maiores ações gerais no organismo. A boa notícia é que é possível se reeducar, algo que exige boa vontade, técnica e orientação.
“Estudos realizados em Harvard nos anos 1970 constataram que o organismo tem a capacidade de atingir um estado de relaxamento físico, mental, emocional e metabólico oposto ao do estresse, denominado Resposta de Relaxamento. Nesse contexto, o ritmo respiratório é essencial, sendo capaz de transformar a percepção e restaurar o fluxo vital do corpo”, diz o médico.
A busca pela respiração correta levou ao desenvolvimento de vários métodos. De modo geral, a sequência de movimentos proposta, aliada a ritmos respiratórios bem pensados, dissolvem tensões na musculatura profunda e alteram o estado emocional do indivíduo.

Treinamento autógeno de Schultz

Há técnicas mais específicas que funcionam para algumas pessoas e que preconizam que a chave para o relaxamento é autoproduzida. Uma delas é o Treinamento Autógeno de Schultz, um tipo de relaxamento baseado na sugestão, que induz sensações e pensamentos agradáveis que permitem relaxar. Outra técnica é o Método Silva de controle da mente – intimamente ligado à capacidade de meditação –, que envolve a visualização de imagens relaxantes. Para quem deseja tentar, há uma série de vídeos com exercícios disponíveis no YouTube.

Feng Shui

O Feng Shui ajuda na<br> "organização da vida", dizem os especialistas.  Foto: Letícia Akemi/Gazeta do Povo.
O Feng Shui ajuda na<br> "organização da vida", dizem os especialistas. Foto: Letícia Akemi/Gazeta do Povo.
O Feng Shui pode não ser uma técnica direta de relaxamento mental e corporal, mas sua proposta de harmonização de ambientes leva, consequentemente, a esse estado de alívio, já que a organização espacial se relaciona diretamente com a organização mental.

É como se uma casa desorganizada fosse reflexo dos estados emocionais de seu morador, um “espelho da vida”: quando se está desorganizado interiormente, manifesta isso exteriormente. A organização dos ambientes, então, funciona como uma reprogramação simbólica do interior da pessoa.

Segundo Roselane Menezes, consultora na área da Realliza, o Feng Shui é uma técnica milenar chinesa da organização a fim de alcançar a harmonia, o equilíbrio e a melhoria da qualidade de vida dos moradores. “A técnica pode ser aplicada a residências, espaços comerciais e empresas, para tornar o ambiente saudável e atrair soluções para diferentes áreas da vida como, por exemplo, relacionamentos, família, saúde, trabalho e estudos”, diz ela.
Quem não é especialista tem duas opções: contratar um profissional ou estudar a técnica para dar os primeiros passos dentro de casa. Ainda que seja algo que demande tempo, é possível começar aos poucos consertando o que está quebrado ou danificado; jogando fora o que não tem mais serventia; devolvendo objetos que são de outras pessoas; e limpando bolsas, gavetas e armários, um de cada vez, sempre que sentir necessidade. A ideia é que, mantendo uma vida bem resolvida no presente, o indivíduo abandone energias que prejudicam seu estado emocional.

Conexão entre corpo e mente

Foi na Harvard Medical School (EUA), que o médico e escritor Herbert Benson, na década de 1970, estudou e divulgou os resultados daquilo que denominou Resposta de Relaxamento. A reação é
oposta ao mecanismo de luta-ou-fuga (fruto da tensão e estresse em condições de ameaça), que leva o organismo a atingir um tal estado de relaxamento que compreende corpo, mente e metabolismo.
Segundo Benson, um dos nomes mais respeitados da área e fundador do Mind/Body Medical Institute do Massachusetts General Hospital (MGH), em Boston, a mente e o corpo são um sistema no qual a meditação pode desempenhar um papel significativo na redução das respostas ao estresse. Sendo assim, a Resposta de Relaxamento é a capacidade do corpo de induzir a diminuição da atividade de músculos e órgãos, através da redução do metabolismo, da taxa de respiração, da frequência cardíaca e da atividade cerebral.

As pesquisas científicas conduzidas pelo médico comprovam: a fé e a meditação melhoram a saúde. E, nesse contexto, saber aquietar a mente é um hábito poderoso, com potencial de aliviar os efeitos de uma série de doenças e condições crônicas (como hipertensão, problemas cardíacos e gastrointestinais, insônia e praticamente todo tipo de dor) e de tratamentos fortes, como a quimioterapia. Isso, é claro, sem desprezar outros recursos da medicina.

De acordo com Benson, são dois os componentes básicos capazes de promover o relaxamento: a repetição de palavras e a competência em deixar os pensamentos de lado. Ou seja, meditar para induzir a Resposta de Relaxamento é saber deixar a mente livre de pensamentos.

Na prática: seis dicas para relaxar

O grande problema é que, hoje em dia, a gente desaprendeu a se concentrar, a ficar sensível a uma atividade só. O mindfullness é um conceito que propõe foco. Foto: Bigstock.
O grande problema é que, hoje em dia, a gente desaprendeu a se concentrar, a ficar sensível a uma atividade só. O mindfullness é um conceito que propõe foco. Foto: Bigstock.
A resposta de luta-ou-fuga acontece diante de uma pressão excessiva. O sistema nervoso simpático passa a criar uma série de mudanças fisiológicas, como aumento no metabolismo, na pressão arterial, nas frequências cardíaca e respiratória, na dilatação das pupilas e na constrição de vasos sanguíneos, por exemplo, de modo a preparar o corpo para lidar com uma situação de estresse ou perigo.
Essas mudanças geram desconfortos como tensão muscular, dor de cabeça, irritação no estômago, coração acelerado e respiração superficial, e são experimentadas com frequência por muitas pessoas – o que prejudica sobremaneira a saúde física e mental.
Em laboratório, Benson conseguiu comprovar que pessoas que evocam a Resposta de Relaxamento frequentemente, além de controlar o estresse (e as doenças causadas por ele), também têm menos processos inflamatórios pelo corpo.
Para ativá-la, pratique o seguinte passo a passo:
1- Escolha uma palavra, um som, uma prece ou uma frase que o acalme. Se não tiver, selecione uma palavra ou som que não leve a pensamentos e sensações ruins, preferencialmente sem qualquer significado, para evitar que pensamentos venham à mente.
2- Sente-se em uma posição confortável e feche os olhos.
3- Relaxe os músculos, começando pelos pés e subindo até a face. Mantenha-os relaxados.
4- Respire devagar pelo nariz e mantenha-se consciente dessa respiração. Na saída de ar, diga mentalmente a palavra escolhida para si mesmo. Respire de maneira natural.
5- Continue por um intervalo que vai de 10 a 20 minutos.
6-É permitido abrir os olhos para olhar o relógio, mas não é recomendado o uso de alarmes. Quando terminar, permaneça quieto por alguns minutos com os olhos fechados e depois com os olhos abertos.
Observação: não se preocupe se conseguiu ou não atingir um nível profundo de relaxamento. Mantenha uma atitude passiva e permita que o relaxamento aconteça em seu próprio ritmo. Se pensamentos distrativos acontecerem, tente ignorá-los, voltando em seguida para a repetição da palavra. A prática constante é fundamental. Benson recomenda que essa meditação aconteça duas vezes ao dia.
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