Saúde e Bem-Estar
Como fazer jejum intermitente de 12h?
Comer à vontade, em dias alternados, ou ficar longos períodos sem comer é a indicação do "jejum intermitente", mas há riscos. Foto: Bigstock
É cíclico. Volta e meia aparecem dietas que prometem fazer a diferença para quem quer perder uns quilinhos. Na onda do momento, está o “jejum intermitente”, que questiona o hábito já consolidado pelos nutricionistas de que é preciso comer alimentos saudáveis em um intervalo de três em três horas. A dieta que vem fazendo sucesso no momento, adotada inclusive por celebridades como Deborah Secco e Gabriela Pugliese, indica ficar de oito a 12 horas sem ingerir alimentos. Mas quais os riscos e vantagens dessa prática?
O Viver Bem conversou com o nutricionista esportivo Humberto Nicastro, que explicou como funciona essa dieta. Especialista em Nutrição Ortomolecular com ênfase em Nutrigenômica, o médico é autor de diversos artigos científicos internacionais e nacionais na área de nutrição esportiva com foco em alimentação e suplementação aplicadas ao exercício e respectivos efeitos terapêuticos. Confira a entrevista:
O que é o jejum intermitente?
O jejum intermitente é uma manobra nutricional de desistência/privação calórica que preconiza a realização de refeições com grande intervalo de duração. Algumas pessoas conhecem como “dias alternados de jejum” ou “jejum periódico de rotina”. Existem basicamente 3 modelos de jejum intermitente que já foram estudados pela literatura: Alternate Day Fasting (ADF): jejum a cada dois dias e consumo alimentar à vontade entre os dias de jejum; jejum duas vezes por semana em dias não consecutivos e ingestão alimentar a cada 12 horas.
Como o jejum atua no organismo de uma pessoa?
O jejum é um estado catabólico. Ou seja, uma condição de baixa disponibilidade de energia. Consequentemente, é inevitável que ocorra perda de massa muscular, o que não é benéfico.
A cultura ocidental recomenda a alimentação a cada 3 horas. O que você acha disso?
Alimentar-se de 3 em 3 horas não é uma regra. É uma das formas que conhecemos de organizarmos nossa rotina alimentar. Dieta eficaz é aquela que a pessoa consegue realizar, que está próxima da realidade dela e que atende sua rotina de atividades. Para a maioria das pessoas, alimentar-se de 3 em 3 horas é confortável e executável. Mas, novamente, não é uma regra.
Como substituir essa cultura por um jejum de 8 a 12 horas, como recomenda o jejum intermitente?
Primeiramente é necessário ter uma justificativa clínica e biológica para se recomendar o jejum intermitente. Este padrão alimentar foi estudado em pessoas que possuem síndrome metabólica (hipertensão, diabetes, dislipidemias, obesidade). Não há estudos bem controlados demonstrando se é ou não eficaz para, por exemplo, atletas ou pessoas fisicamente ativas. Para recomendar tal conduta, é preciso avaliar a real necessidade de cada paciente e se o mesmo consegue realizar. Ou seja, se é praticável dentro da sua rotina de atividades diárias.
Há benefícios desse tipo de dieta?
Existem benefícios terapêuticos de curto prazo para diabéticos tipo 2, dislipidêmicos, hipertensos e obesos. Os estudos duram de 10 dias a 5 semanas em média. Os resultados mostram uma adequação metabólica para as patologias descritas. Não há estudos realizados em população saudável uma vez que não há justificativa para o mesmo.
E quais são os riscos do jejum intermitente?
O principal risco é a perda de massa muscular e, consequentemente, de força. Além disso, o paciente pode cair em monotonia alimentar e ter problemas sociais. Afinal, comer e beber é um hábito social.
Não há perigo de déficit nutricional durante o jejum?
Se o paciente fizer por conta, sim. Com acompanhamento nutricional, é possível garantir a ingestão de macro e micronutrientes.
Depois de tantas horas em jejum o que é recomendado comer e quantas calorias?
A necessidade calórica é individualizada. O profissional nutricionista estabelece com base na avaliação nutricional e nos cálculos de necessidades individualizadas.
Como a pessoa pode se preparar para esse tipo de dieta?
É necessário se organizar para que, quando for realizar as refeições, que sejam feitas com alimentos e não com snacks. Também é importante estar ciente que a sensação de fome poderá ocorrer de modo intenso. O acompanhamento psicológico pode auxiliar na relação alimento-paciente.
Por quanto tempo é possível manter essa dieta?
Com base nos estudos realizados, o tempo de dieta varia entre 10 dias e 5 semanas. Não é possível afirmar se mais ou menos tempo seria eficaz, pois não temos evidências.
Todas as pessoas podem fazer?
Não. É necessário que haja uma justificativa clínica que justifique a finalidade terapêutica da dieta. Os estudos realizados até o momento comprovam eficácia em pacientes com síndrome metabólica.
É preciso acompanhamento médico durante esse tipo de dieta?
Qualquer conduta nutricional deve ser acompanhada pelo profissional nutricionista. O acompanhamento médico paralelo é necessário para avaliação de outros fatores além da alimentação.
