Ao trocar o pão com farinha de trigo por uma versão sem glúten, você não vai emagrecer e ainda corre o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Não que o glúten proteja o organismo contra a doença crônica, mas porque muitos dos alimentos que o contêm são ricos em fibras que, elas sim, ajudam na prevenção ao diabetes. Se a pessoa portadora da doença celíaca ou sensível ao glúten não fizer uma substituição adequada corre esse risco, assim como quem aderiu à “modinha” da nova dieta e reduziu a ingestão de glúten a zero.
A relação entre a dieta sem glúten e a predisposição para o diabetes foi constatada por uma pesquisa divulgada no início do mês durante o Congresso norte-americano de Cardiologia. Ao estudar como o organismo de 200 mil pessoas reagiram ao consumo de glúten durante 30 anos, os pesquisadores constataram que a maioria das pessoas ingere menos de 12 gramas de glúten por dia, em média, e os indivíduos que comiam próximo ou mais que a média tinham um risco 13% menor de desenvolver diabetes, em comparação a quem ingeria menos de 4 gramas por dia.
“Os participantes do estudo que ingeriam menos glúten também tinham a tendência a comer menos fibras de cereais, um conhecido fator protetivo para o diabetes tipo 2″, de acordo com informações divulgadas pela entidade norte-americana.
As farinhas sem glúten são bem mais refinadas que as farinhas tradicionais e, por isso, não têm a mesma quantidade de fibras. Elas também influenciam negativamente a microbiota intestinal e ambos os fatores levam a um risco maior de diabetes, segundo Letícia Fuganti Campos, nutricionista membro do departamento de nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes, nutricionista na Nutropar e doutoranda pela Universidade Federal do Paraná (UFPR).
Desde 1971, quando foi lançado o estudo de Framingham, pesquisadores da área conhecem a associação positiva entre quem come alimentos ricos em fibras e a prevenção ao diabetes, segundo explica Rosângela Réa, médica endocrinologista e professora da SEMPR/UFPR. “A fibra retarda a absorção do carboidrato, que se transforma em ‘açúcar’ no organismo, reduzindo os picos de glicemia, que predispõem à doença crônica”, explica a médica.
A cada 3 gramas de fibras ingeridas, o organismo deixa de absorver 3 g de carboidrato, que se transforma em glicose e aumenta o pico de glicemia no sangue, predispondo ao diabetes.
Outra recomendação médica, confirmada na literatura, dita que as pessoas incluam 20 a 30 gramas de fibras todos os dias nas refeições – o que não é tão difícil de fazer, se você não aderir à dieta sem glúten.
“Se separar 50 gramas de amêndoas, ou cinco a 10 sementes, cruas, com casca e não torradas, você tem 5 gramas de fibras. Mas ela contém glúten. Uma pera com casca, por exemplo, tem 3 gramas de fibras e não tem glúten. Fique atento também aos rótulos. Uma fatia de pão integral, para ter uma quantidade adequada de fibras, deve chegar a pelo menos 3 gramas”, explica Silmara Leite, médica endocrinologista, presidente da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, regional Paraná (SBEM-PR).
Ainda sobre o estudo, o presidente da Sociedade Brasileira de Diabetes pede cautela na interpretação dos resultados. “Esse foi um achado inicial e existe a necessidade de outros estudos que confirmem esse dado. Estabelecer a relação entre consumo de glúten com aumento no risco de diabetes precisa de mais dados, para que se chegue a conclusões mais definidas. Pode-se dizer qeu foi um achado, mas precisamos corroborar com outros estudos”, explica Luiz Turatti.
Onde acho as fibras?
Os portadores da doença celíaca ou pessoas com sensibilidade ao glúten, embora não possam ingerir alimentos com a proteína, não precisam se preocupar. Basta que façam as substituições e adaptações adequadas para compensarem a falta de fibras com outros alimentos – e fujam do risco do diabetes. Confira abaixo as dicas da nutricionista Letícia Fuganti Campos, membro do departamento de nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes, nutricionista na Nutropar e doutoranda pela UFPR.
Frutas! Frutas não possuem nada de glúten e todas têm fibras! Dê preferência às frutas com casca e bagaço. Quanto mais in natura for a fruta, mais fibras ela terá. Se processar muito, como transformar em um suco as laranjas, sem bagaço, a quantidade de fibras reduz drasticamente.
Verduras! Menos processadas possível! Brócolis é um bom exemplo de vegetal com alta quantidade de fibras, assim como os demais vegetais verdes escuros. Coma à vontade.
Arroz integral e feijão. Feijão é um dos superalimentos que também ajudam na prevenção do diabetes, além de conter grandes quantidades de fibras. De acordo com a tabela TACO (tabela brasileira de composição de alimentos), o feijão carioca cozido possui 8,5 gramas de fibras para cada 100 gramas – quantidade geralmente ingerida em uma refeição.
Batata doce. Não contém glúten e ainda tem boa quantidade de fibras. Além disso, tem baixo índice glicêmico, em relação à batata normal e por isso também evita o diabetes.
Aveia sem glúten e cereais. Acrescente na dieta a linhaça, chia, aveia e amaranto para aumentar o consumo de fibras.
O que eu faço com a tapioca? A farinha da tapioca não contém glúten, mas também não tem fibras. Para torná-la ainda mais ‘queridinha’ do pessoal fitness, misture linhaça à farinha ou durante o preparo, salpicando sobre a frigideira, para aumentar a concentração de fibras à mistura.
“Dá para fazer uma substituição adequada, com acompanhamento profissional. Mas o que acontece é que as pessoas trocam todos os alimentos que contêm glúten por versões semelhantes sem a proteína e acham que estão saudáveis, além de não reporem as fibras adequadamente. Tem muito alimento sem glúten que, para compensar, possui mais gordura, mais açúcar e é mais prejudicial à saúde”, alerta a nutricionista.
Dieta sem glúten faz bem? Pelo visto, não
Com esse estudo divulgado pelos cardiologistas norte-americanos, uma conclusão é certa: abandonar de vez o glúten não traz tantos benefícios à saúde quanto algumas pessoas podem achar. Pelo contrário, pode predispor à doenças graves.
“Apesar dos números mostrarem que a falta do glúten predispõe ao diabetes, a verdade é que a população que não o ingeriu também não comeu mais fibras, que essas sim protegem contra a doença. Toda essa crença de que tirar o glúten emagrece e que é benéfico, esse estudo no mínimo mostra que não há esse benefício. Pelo contrário, aderir a uma dieta sem glúten sem necessidade tira as fibras e aumenta a predisposição ao diabetes“, explica Silmara Leite, médica endocrinologista, presidente da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, regional Paraná (SBEM-PR).
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