Saúde e Bem-Estar
Não basta comer direito, os horários certos também influenciam no peso e na saúde
O relógio também pode ser um vilão para a dieta, tanto quando os alimentos errados. Foto: Bigstock
Não basta ter pratos bem coloridos, com alimentos variados, à mesa todos os dias. Nem ser moderado, evitando comer demais ou de menos nas refeições. Além de o que e o quanto você come, também o quando tem impacto na saúde. Mesmo quem procura se alimentar como recomendam os nutricionistas pode estar exigindo demais do organismo caso pule o café da manhã, almoce rápido demais ou jante muito tarde.
Mais do que servir para controlar quanto tempo falta para o próximo compromisso, o relógio deveria ser utilizado como aliado para indicar quando é a hora da próxima refeição. Profissionais apontam que há uma série de benefícios em manter uma rotina alimentar, procurando comer sempre aproximadamente nos mesmos horários: a sensação de saciedade é maior, o corpo reage melhor à ingestão das calorias e pode, assim, acelerar mais o organismo, inclusive contribuindo para a manutenção e até perda de peso.
“Nas grandes refeições, como café da manhã, almoço e jantar, precisamos fornecer maior quantidade de energia e nutrientes, que serão importantes para o desempenho de nossas funções vitais e atividades do dia a dia. Já as refeições intermediárias, os lanches, vão modular a glicemia, ou seja, a quantidade de energia circulante no corpo e, consequentemente, o controle da fome” explica Glaube Riegel, presidente do Conselho Regional de Nutricionistas – 2ª Região (CRN-2).
Manter rotineiras “horas de comer” faz ainda com que o organismo se habitue a receber nutrientes em determinados momentos do dia. Dessa forma, ele não precisa avisar ao cérebro que está precisando de glicose com urgência, por exemplo – levando a gastos de energia que acabam afetando a massa magra do corpo, algo perfeitamente evitável com bons hábitos alimentares. É a ideia que os nutricionistas defendem de “emagrecer comendo”. Mas não é só para quem quer controlar o peso que o horário das refeições é importante.
“Levar em consideração horários apropriados para as refeições é uma maneira sábia de controlar doenças metabólicas, mesmo sem redução calórica. O consumo de componentes alimentares benéficos, como polifenóis, ácidos graxos insaturados e fibras em horas adequadas, contribuiria para a saúde da mesma maneira como a medicação administrada em intervalos específicos. Não apenas a qualidade e a quantidade, mas também a hora é importante para a nutrição” destaca o pesquisador japonês Hideaki Oike, autor principal de um estudo de 2014 que relacionou o impacto do relógio biológico humano na ingestão de nutrientes.
Café da manhã é a refeição mais importante do dia??
Depois de cerca de oito horas em jejum durante o sono – e às vezes mais, considerando que não haja ingestão calórica imediatamente antes de se ir para a cama -, o corpo precisa repor nutrientes. É assim que nosso organismo vai se preparar para as atividades rotineiras, e é justamente nas primeiras horas do dia que o metabolismo começa a entrar na sua fase mais ativa. Portanto, aliando o despertar após horas sem comer à preparação para gastar mais energia, é justo pensar que o café da manhã seja a mais fundamental das refeições.
“Muitas pessoas não sentem fome quando acordam e decidem não comer nada logo no início do dia. Mas o corpo está há horas sem novos nutrientes, e se não recebê-los, começa a entrar em um processo de degradação que não vai inicialmente queimar gordura, mas atingir os músculos, porque o cérebro vai querer tirar energia de onde puder. Então, é fundamental, até para se ter maior disposição durante o dia, tomar um bom café da manhã” afirma a nutricionista Lisete Griebeler Souza, da Associação Gaúcha de Nutrição (Agan).
Além de garantir mais disposição, a primeira refeição recomendada do dia, quando feita no horário certo, também significa que se vai comer menos no almoço, na janta e nos lanches.
“Essa refeição será a primeira do dia que fornecerá ao corpo vitaminas, minerais, carboidratos e proteínas que vão estimular o metabolismo, a concentração, o controle da fome e a glicemia, contribuindo também para manter o humor estável” completa Glaube Riegel, doutora em Ciências da Cardiologia.
E qual a hora certa de tomar café da manhã? Isso, claro, vai depender da rotina de cada um, mas considerando que se almoce ao meio-dia, uma refeição com carboidratos, fibras e proteínas às 9h – três horas antes do almoço – seria o ideal em muitos casos. Assim, o prato da refeição do meio-dia não precisaria ser tão volumoso, como frequentemente acontece com quem pula o desjejum.
Preciso comer a cada três horas?
O hábito de comer de três em três horas, defendido por muitos nutricionistas, não precisa ser seguido tão à risca. Porém, é um bom indicativo do intervalo que se recomenda dar entre uma refeição e outra: o suficiente para a fome não ser tamanha a ponto de dar vontade de atacar doces ou comer demais, e também dá tempo para manter o organismo trabalhando com frequência.
“O recomendado é realizar de cinco a seis refeições ao dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. O intervalo entre uma refeição e outra pode variar de duas a quatro horas, geralmente, dependendo do tamanho da refeição anterior” diz a nutricionista Daniela Vieira, pós-graduada em Nutrição Clínica e Metabólica.
Por que manter tamanha regularidade entre uma refeição e outra? Conforme as especialistas, quando o corpo é privado de alimento por tempo considerável, ocorre uma série de desordens, como aumento da reserva de gordura, redução do metabolismo, degradação muscular e picos glicêmicos, ou seja, um descontrole de açúcar no sangue.
“É importante tentar manter a glicemia e a insulina constantes, sem picos. Quem fica períodos longos sem comer acaba levando o corpo a um quadro de hipoglicemia, da mesma forma que quem come muito em uma só refeição leva o organismo à hiperglicemia. É preciso evitar esses quadros, o que se faz com alimentação saudável e em horários regulares” garante Lisete Griebeler Souza, mestre em Saúde da Criança e do Adolescente pela UFRGS.
Apesar de algumas vertentes da nutrição recomendarem o jejum prolongado, especialmente para quem busca emagrecer, a orientação não é unanimidade entre os profissionais por muitos dos motivos que levam, justamente, à recomendação de se alimentar em intervalos relativamente curtos todos os dias: sem as refeições regulares, o corpo reage por desconhecer quando chegarão os próximos nutrientes, os músculos são prejudicados e a vontade de comer é maior quando finalmente chega a hora de atacar o prato.
Comer à noite engorda?
Se o café da manhã é mesmo a refeição mais importante do dia, o que sobra para o jantar? Um papel importante na alimentação diária, certamente. Então por que se ouve dizer que comer à noite engorda, que se deve ingerir menor quantidade de alimentos quando se aproxima a hora de dormir, que o carboidrato noturno é um vilão para quem quer perder peso?
Assim como o desjejum é o momento do dia em que o corpo está mais precisando da ingestão de nutrientes e mais disposto a gastar energia, a noite é o turno em que, para a maioria das pessoas, o organismo está se preparando para o repouso. Por isso, alimentos leves são mais recomendados, já que a capacidade de digerir um grande lanche ou prato de comida é menor depois que o sol se põe. Isso não quer dizer que se deva “pular” o jantar.
“Podemos e devemos nos alimentar no período da noite. A grande questão é a quantidade e a combinação dos alimentos que serão ingeridos, principalmente proteínas, carboidratos e lipídios, e em qual horário será realizada essa refeição. O ideal é que não seja muito tarde, de preferência de duas a três horas antes de dormir” explica a nutricionista Daniela Vieira.
A nutricionista Lisete Souza ressalta que individualidades devem ser levadas em conta. Quem é ativo à noite e gosta de se exercitar depois do trabalho – e, assim, gasta energia mesmo algumas horas antes de ir dormir – tem o metabolismo mais rápido, podendo inclusive ingerir maior quantidade, por exemplo, de carboidratos. Agora, se alguém prefere fazer exercícios pela manhã, trabalha o dia inteiro e quando chega em casa só quer descansar, realmente a janta deve ser leve.
“À noite, em geral, recomenda-se comer alimentos com menos gordura e açúcares, porque nosso metabolismo está desacelerando. Temos, porém, atividade cerebrais que precisam de energia, então não podemos deixar de comer. O ideal seria uma fruta ou sopa de legumes ou massa sem molhos gordurosos” sugere a presidente do CRN-2, Glaube Riegel.
O que comer a cada hora?
De maneira geral, recomenda-se a ingestão de três grandes grupos de alimentos (carboidratos, proteínas e gorduras) nas três principais refeições do dia (café da manhã, almoço e janta). Uma dieta equilibrada vai significar que os demais nutrientes, como vitaminas e minerais, também farão parte da alimentação, mas um guia básico poderia indicar a presença dos seguintes alimentos no prato em diferentes horas do dia:
Café da manhã – Deve contar com algum carboidrato e ainda ser rico em fibras e proteínas, como leite, pão integral, queijo magro e frutas.
Almoço – É a hora de ingerir grande variedade de nutrientes – o que não significa grande quantidade de alimentos –, como carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais e gorduras boas. Arroz, feijão, alguma carne magra, vegetais e fibras são sempre uma boa pedida.
Janta – Deve seguir o padrão do almoço, mas em porção menor. A quem não costuma se exercitar no período noturno recomenda-se maneirar no carboidrato. Quem prefere um lanche em vez de repetir o almoço pode fazê-lo, desde que de maneira saudável, incluindo alguma proteína magra e salada.
Por que manter uma rotina?
– Ter horários regulares para as refeições ajuda a ter um peso saudável e, consequentemente, contribui para deixar a saúde em dia
– Sabendo o horário em que a alimentação é feita diariamente, o cérebro se acostuma e não precisa enviar “alertas” para o organismo. Assim, garante-se maior sensação de saciedade e evita-se a vontade de beliscar nos intervalos entre as refeições
– Quando fica muito tempo sem comer – ou quando come demais em um curto período de tempo –, o corpo reage, tendo picos ou grandes quedas de glicemia.
E por que não ser desregrado?
– Pesquisadores apontam que horários desajustados de alimentação resultam em maior consumo de comida ao longo do dia
– Quando se está com muita fome, também é maior a vontade de consumir açúcar, farinha, alimentos mais calóricos e gordurosos.
– Não ter hora para comer contribui ainda para o acúmulo de gordura, prejudica o metabolismo, diminui a saciedade e o bem-estar.
– A irregularidade aumenta o risco de se desenvolver problemas como hipertensão, diabetes do tipo 2 e obesidade, entre outros males.
O Rei, o Príncipe e o Plebeu
“Tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um plebeu”, diz uma máxima que, apesar de antiga, tem se provado correta a cada novo estudo que verifica a relação entre a ingestão de alimentos e o horário em que as refeições são feitas.
Ainda que pesquisas não tenham conseguido mostrar exatamente qual a proporção de energia que precisa ser distribuída ao longo do dia, nutricionistas tendem a recomendar que, como diz a frase, a quantidade de comida a se ingerir deve diminuir progressivamente com o passar das horas.
A orientação parece estar relacionada com o chamado ciclo circadiano, conhecido também como relógio biológico: ele determina que nosso corpo está mais condicionado a gastar energia durante o dia, preparando-se para o repouso depois que o sol se põe. Assim, regulado pela luminosidade natural, o metabolismo está bem mais acelerado – e disposto a gastar calorias – ao amanhecer do que ao anoitecer.
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