Saúde e Bem-Estar
A dieta da gestante que trabalha fora
Dividir-se entre a maternidade e a vida profissional não é mais uma exceção entre as mulheres e algumas dificuldades já começam a surgir antes ainda de o bebê nascer. A alimentação da gestante, por exemplo, é ponto fundamental para o saudável desenvolvimento da criança e da futura mamãe. Mas como ter uma alimentação adequada quando a gestante é também uma trabalhadora que precisa almoçar fora de casa todos os dias?
Independente de classe social ou de nível de escolaridade, muitas pessoas se alimentam de forma errada por questões culturais. Com as grávidas ocorre a mesma coisa. Na verdade as gestantes, como qualquer indivíduo, devem apenas manter uma dieta equilibrada.
Primeiro, é preciso desmistificar a idéia de que a grávida deve “comer por dois”. A alimentação da gestante deve mudar mais em termos de qualidade do que em quantidade. Um ligeiro aumento no número de calorias e uma boa modificação no número de nutrientes garantirão o equilíbrio nutricional ideal.
Hoje, considera-se normal um ganho de peso de 9 a 12 quilos. Ao engordar excessivamente, a futura mamãe pode acabar desenvolvendo hipertensão arterial e diabetes. Quanto mais próximo do peso ideal a mãe estiver, mais adequado estará o peso do recém-nascido. É preciso lembrar, porém, que nem sempre o peso ideal reflete um bom estado nutricional, por isso é importante estar atenta ao balanceamento das refeições.
Para quem trabalha em empresas cujos restaurantes são administrados por empresas especializadas em alimentação industrial, o balanceamento é facilitado porque as refeições são orientadas por nutricionistas. No entanto, mesmo almoçando em locais fora do ambiente de trabalho, é possível cuidar na hora de escolher o que ingerir.
Uma dieta equilibrada deve conter alimentos de todos os grupos, divididos em energéticos, construtores e reguladores. O fundamental é ingerir entre seis e dez porções diárias de carboidratos (pães, massas etc), um mínimo de duas porções diárias de frutas, legumes e verduras e ao menos duas porções de carnes ou laticínios, sempre magros.
Comer alimentos ricos em fibras é muito importante, já que a gestante tem tendência à prisão de ventre porque o intestino passa a ser pressionado pelo útero que aumenta de tamanho. Dar preferência a cereais e grãos integrais, ameixa seca, frutas, verduras e legumes, e substituir a farinha branca pela integral, já que os pães e massas integrais contêm mais fibras, ajudam o processo digestivo.
Como o feto “rouba” muito ferro da mãe através da placenta, a carência da substância pode fazer com que o bebê nasça com baixo peso e anemia. Por isso, é recomendável comer sempre feijão, ervilha, lentilha, ameixa, aveia (flocos), cereais integrais, carnes, miúdos e vegetais verde escuro. Consumir frutas cítricas (laranja, limão, goiaba, abacaxi, morango) junto às refeições aumenta a absorção de ferro – por outro lado, café e chá reduzem-na.
Além disso, as gestantes devem ingerir alimentos ricos em cálcio (leite e derivados, gergelim integral, vegetais verde-escuros), pensando na formação óssea do bebê e na prevenção de osteoporose. Isso sem falar na necessidade de exercícios físicos, em particular caminhadas, e preparação dos músculos pélvicos para o parto.
O café da manhã pode ser enriquecido com frutas e cereais, e vale também fazer um lanchinho saudável a cada três horas, como frutas desidratadas, castanhas, sementes oleaginosas, frutas com cereais, cereais matinais, mingaus… Comer fora de casa não é pretexto para descuidar da alimentação.
Maristela de Amorim Marchezetti é nutricionista e diretora operacional da Exal-Excelência em Alimentação.
