A fórmula do iogurte reside na simplicidade: é um leite fermentado por bactérias. Pronto. No entanto, é só observar as prateleiras do supermercado para perceber que poucos alimentos tão minimalistas têm tanto espaço quanto o iogurte – e o seu prestígio não é à toa.

“É um alimento saudável, porque é uma boa fonte de proteína e cálcio, com baixo teor de gordura. As pessoas deveriam comê-lo com mais frequência“, explica Márcia Vitolo, professora do curso de Nutrição da Universidade Federal de Ciências da Saúde de Porto Alegre (UFCSPA).

Cada brasileiro consome, em média, sete quilos de iogurte por ano. O número representa menos de um quarto do que uma pessoa ingere no mesmo período na França e na Holanda, por exemplo, mas o dobro do que se consumia no país 15 anos atrás. O consumo foi catapultado, em boa parte, pela ascensão de milhões à classe média.

Com a popularização do produto, seus benefícios também se tornaram mais evidentes. Atualmente, o iogurte é aliado de quem precisa de uma forcinha para manter o trato intestinal saudável, enfrentar a osteoporose ou mesmo para proporcionar um lanche mais saudável. Em qualquer dos casos, destaca a professora Márcia Vitolo, é importante encontrar o meio termo entre o sabor e a funcionalidade, já que o alimento deve ser incorporado à dieta – e não ser consumido apenas de vez em quando.

“O melhor iogurte, do ponto de vista nutricional, é o natural, que é feito apenas com leite e lactobacilos. O produto industrializado ganhou aditivos para incrementar a validade e melhorar o gosto. Mas quanto menos ingredientes ele tiver, melhor“, diz a doutora em ciências da saúde Carla Piovesan.

Quando o assunto é aliar o consumo de iogurte a uma dieta para perder peso, quanto maior a quantidade de proteína, melhor.

“Normalmente, os iogurtes ricos em proteínas são mais densos e mantêm a saciedade por mais tempo. Eles são bons para substituir um lanche que seria mais calórico ou rico em carboidratos, como biscoitos e sanduíches”, explica Márcia Vitolo.

Um exemplo de iogurte que costuma ter bom teor proteico é aquele tipo grego – em contrapartida, costumam apresentar maior teor de gordura.

Iogurtes são bons aliados de uma flora intestinal saudável, mas quem quer melhorar o fluxo deve privilegiar as versões com maior quantidade de fibras por porção, como os prebióticos e probióticos. Já quem não se anima a buscar pelos nomes complicados na prateleira ou prefere consumir o natural, pode acrescentar a fibra em casa: uma colher de aveia ou pedaços de frutas cumprem a função.

Também são recomendados iogurtes com maior quantidade de fibras, como os probióticos. Assim como para regular o intestino, nesse caso funciona consumir um iogurte integral e acrescentar aveia ou frutas. Em relação à microbiota, porém, há um detalhe importante: é melhor evitar aqueles ricos em açúcar – que tenham o ingrediente dentre os primeiros descritos no rótulo. “O excesso de açúcar ajuda a desequilibrar a flora intestinal”, alerta Carla Piovesan.

Em geral, adultos devem consumir três porções de lácteos – de 700mg a 800mg de cálcio – todo dia. Isso pode ser obtido por meio do consumo de leite ou de iogurte. No segundo caso, os naturais saem na frente, segundo Carla Piovesan: “Eles têm uma boa quantidade de cálcio e de vitamina D por porção, e ambos micronutrientes são importantes para prevenir a osteoporose. Então, podem ser usados dentro de um contexto saudável”.

Já quem quer prevenir ou enfrentar a osteoporose precisa de um pouco mais de cálcio, cerca de 1.000mg diários. Nesse caso, os iogurtes enriquecidos com cálcio são os mais indicados.

A quantidade de lactose no iogurte, em geral, é bem menor do que a do leite – chega à metade, no caso do iogurte natural –, o que já o torna um alimento menos agressivo a quem tem certos níveis de intolerância. “O iogurte sempre foi colocado como uma opção para quem não tolera lactose, porque esse problema é cumulativo, ou seja, a pessoa pode consumir um pouquinho sem sentir-se mal. Mas hoje já há opções, inclusive, sem lactose”, lembra Márcia Vitolo.

Com tantas opções, há quem se confunda na hora de escolher o produto que vai colocar no carrinho. Mas entre os disponíveis, há uma diferença importante. Enquanto o iogurte é um produto fermentado por tipos específicos de bactérias (Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus), tem um teor mínimo de proteínas (2,9g/100g) e é constituído de pelo menos 70% de leite ou outros ingredientes lácteos, nas chamadas bebidas lácteas os ingredientes lácteos representam apenas 51%. Essas bebidas são o resultado da mistura do leite, soro do leite, fermentos lácteos e outras substâncias alimentícias, como o amido e polpa de frutas. Também apresentam teor de proteína menor, em torno de 1g/100g, além de ter mais açúcar. Ou seja, podem servir como sobremesa, mas, em valor nutricional, saem atrás do alimento mais clássico.

Por não terem adição de açúcar ou sal, iogurtes naturais são os melhores. Eles se adaptam tanto a receitas doces quanto a salgadas. “Pode ser usado para molhos e patês, mas também em receitas doces, como massas de bolos”, sugere Márcia Vitolo.

O jeito mais nutritivo de consumir o iogurte como sobremesa é comprar o natural e adicionar o sabor de preferência em casa: mel, frutas, canela ou cacau são algumas opções. Na prateleira do supermercado, é possível encontrar algumas versões com pedaços de frutas, por exemplo. Porém, são mais açucaradas.

“A maioria dos iogurtes prontos de sabor chocolate, pudins e flans é considerada uma porção de doce ou uma sobremesa, por levar bastante açúcar e gordura na sua composição de ingredientes, e deve ser consumida com moderação”, avalia Carla Piovesan.

– Iogurte natural: feito apenas de leite e microrganismos fermentadores.

– Iogurte com frutas: com polpa ou pedaços de frutas.

– Iogurte com aromas: contém aromatizantes.

– Iogurte integral: não altera a quantidade de gordura original do leite.

– Iogurte semidesnatado: mais raro. É quando é retirada parte da nata.

– Iogurte desnatado: o leite é desnatado antes de ser fermentado.