Aprenda a se alimentar corretamente antes da prática esportiva

Alimentação: o último lanche deve ser feito uma hora antes da atividade, priorizando líquidos e alimentos pobres em gordura e ricos em carboidratos, para manter a glicemia e maximizar os estoques de glicogênio. Um sanduíche com pasta de ricota, mais uma fruta ou copo de leite desnatado com cereais integrais e, ainda, frutas frescas ou desidratadas são excelentes opções para antes e depois da prática.

Hidratação: atividades físicas de intensidade moderada a leve, como caminhadas de uma hora, em um clima ameno, não provocam grande perda de líquidos. Cerca de 200 ml de água, 15 a 20 minutos antes da atividade, é o ideal. A mesma quantidade é indicada para depois do exercício, mas a reposição pode ser feita por frutas, sucos, água de coco, sopas e vitaminas.

Alimentação: durante o exercício, o gasto calórico tende a aumentar, bem como a necessidade de nutrientes. Meia hora antes, prefira frutas como pera, maçã, banana prata, ou ainda biscoito integral, queijo minas ou aveia em flocos finos. Evite tortas, cremes, manteiga, salgadinhos e frituras, que podem interferir no desempenho. Para depois, algumas opções são torrada com mel ou geleia, melancia, banana caturra e uvas passas.

Hidratação: a estimativa hídrica para uma hora de corrida é de dois copos de água, cerca de duas horas antes. Durante o exercício, a cada 20 minutos, 150 ml são suficientes para manter a hidratação. Caso o exercício ultrapasse os 60 minutos, além de água, são recomendados repositores hidroeletrolíticos ou carboidratos na forma de sachê (gel) ou em pó diluído.

Alimentação: o treinamento de força é fundamental para o aumento da massa corporal magra e, portanto, exige maior consumo de proteínas de boa qualidade, carboidratos e redução nas gorduras. O arroz integral, aveia em flocos, batata doce, inhame e pão de centeio são algumas sugestões. A proteína repara o tecido desgastado na sessão de musculação, garantindo o aumento da massa muscular, e é encontrada em carnes brancas, como peixe e frango, e carnes vermelhas magras como alcatra e patinho. Clara de ovo e queijos brancos (ricota e cottage) e iogurtes desnatados são alternativas proteicas. Se o exercício for de 20 a 40 minutos, a alimentação pré-treino deve ser leve e feita meia hora antes. Depois de realizar a série, o indicado é se alimentar o mais rápido possível para iniciar o processo de regeneração muscular. Mesmo reduzidas, as gorduras não podem ser esquecidas, pois ajudam na formação de hormônios e na reparação celular. Estão presentes em azeites de oliva de linhaça, amêndoas, amendoins e castanhas.

Hidratação: tomar água durante a prática é essencial para que a musculatura se mantenha hidratada, bem como o transporte de nutrientes ao músculo e funcionamento adequado dos órgãos. O ideal é a ingestão, a cada 10 ou 15 minutos de treino, de água em pequenas frações. Vale manter uma garrafa perto para evitar a fila do bebedouro.

Alimentação: carboidratos e proteínas devem estar em perfeito equilíbrio para a prática da natação, visto que exige tanto da parte aeróbica, quanto muscular. O nadador deve priorizar pães, cereais, massas e frutas, uma hora antes do treino. Refeições mais pesadas, como o almoço, devem ser feitas uma hora e meia antes da prática para evitar indigestão, náusea e ânsia. Evite molhos e frituras. Depois de sair da piscina, adicione proteínas e fontes de vitami­nas e minerais para recuperar a energia.

Hidratação: a sensação de sede pode não surgir quando estamos dentro da água, mas a hidratação ao longo do treino é essencial. Uma sugestão é deixar uma garrafa de água na beira da piscina e, para uma aula de 50 minutos, hidratar-se a cada 15. Na primeira hora após o treino o praticante deve ingerir cerca de 350ml de água. Bebidas esportivas são boas opções em treinos mais intensos.

Alimentação: na bicicleta é importante priorizar carboidratos de rápida absorção para evitar perda de energia ao longo do trajeto, como barras energéticas, pães com geleia ou mel, frutas frescas ou desidra­­tadas. Como o ciclista outdoor fica muito exposto, alimentos antioxi­dantes são recomendados nas refeições antes e após a atividade, como pimentão vermelho, amarelo, mamão, tomate e cenoura.

Hidratação: a perda de peso após a atividade pode ser reflexo da eliminação de água e, com ela, minerais importantes. A cada quilo perdido durante o exercício, deve-se ingerir 1,5L de líquidos.

Alimentação: o gasto calórico é intenso com a atividade, além de contribuir na coordenação motora. Antes, exige uma refeição leve, com alimentos sólidos. Já os chás, leite, vitaminas e iogurtes podem não ser as melhores opções e os substitutos mais indicados são frutas, cereais e biscoitos.

Hidratação: o excesso de hidratação durante o exercício pode interferir na execução do movimento de pular corda, portanto, uma hora antes da prática é válido tomar meio litro de água, o que garantirá uma prática adequada e segura. Ao término, a hidratação continua, mas em pequenas frações.

Alimentação: apesar de ser uma atividade mais recreativa, se feita com regularidade pode ser aliada ao condicionamento físico e gasto calórico moderado. Pouco antes da partida, lembre-se de garantir energia suficiente com biscoitos integrais, frutas, iogurtes e sanduiches leves.

Hidratação: a hidratação pré-exercício é fundamental para evitar efeitos da desidratação, como a fatiga precoce. Duas horas antes, beba cerca de 300 ml de água. Não são necessários isotônicos ou suplementos de carboidratos e energéticos, caso o treino seja rápido (em até uma hora). Acima dos 60 minutos, ou com intervalos entre as partidas, vale incluir bebidas isotônicas, especialmente se o dia estiver quente.