Eles têm atividade antioxidante, protegem contra doenças cardiovasculares, diabete e obesidade. Estudos apontam também que podem contribuir para reduzir o risco de câncer. Não são difíceis de incluir na alimentação do dia-a-dia e, apesar de todos os benefícios, são pouco consumidos.
Os cereais integrais são ricos em nutrientes e fitocompostos como fibra alimentar, atioxidantes, vitaminas e minerais. Mas o consumo habitual em países ocidentais é de apenas uma porção diária, abaixo da recomendação de pelo menos três porções. Os cereais são alimentos populares na América Latina, mas a maior parte da ingestão é de grãos refinados. Os dados foram passados à imprensa no workshop “Cereais Integrais e a Prevenção de Doenças”, há duas semanas, em São Paulo. Saiba mais sobre esses poderosos aliados da saúde
O que são
São grãos intactos – que podem ser moídos, quebrados ou fragmentados –, formados por gérmen (parte interna), endosperma (camada média) e casca (parte externa, que corresponde ao farelo). Apenas nos últimos 100 anos passou-se a consumir produtos contendo grãos refinados. O beneficiamento resulta em perda da maior parte da fibra alimentar, além do cálcio, magnésio e potássio.
Os mais comuns são trigo, aveia, arroz, milho (inclusive de pipoca) e centeio (todos integrais). Mas também fazem parte da família a cevada, arroz selvagem, trigo-mouro, triticale, painço, quinoa e sorgo.
Doenças cardiovasculares
Diversos estudos de longa duração concluíram que a ingestão de cereais integrais diminui os riscos de doenças do coração – a principal causa de morte no mundo. A alta quantidade de fibras e o baixo teor de gordura, além da presença de antioxidantes, fitonutrientes, vitaminas e minerais, são elementos protetores, pois ajudam a reduzir o colesterol total e aumentam a ingestão de micronutrientes.
Além disso, esses alimentos ajudam a controlar o índice glicêmico e a pressão arterial, a controlar o peso corporal e a reduzir inflamações – como é o caso da arteriosclerose. “Se continuarmos assim, em 2040 o Brasil pode ser o país com o maior número de novos casos de doenças cardiovasculares”, afirma o cardiologista Raul Dias dos Santos, diretor da Unidade Clínica de Lípides do Instituto do Coração (InCor) do Hospital das Clínicas de São Paulo.
Obesidade
A substituição dos cereais refinados pelos integrais é capaz de reduzir tanto a gordura geral quanto a visceral – aquela que se deposita na barriga. “Os cereais integrais têm maior volume, menor densidade energética e menor palatabilidade, promovendo maior saciação – que é parar de comer quando nos sentimos satisfeitos – e maior saciedade – demora da volta da fome após a refeição”, explica o professor-doutor em Endocrinologia Bruno Geloneze Neto, diretor da Sociedade Brasileira de Diabetes.
Uma das descobertas mais recentes na área, conforme o médico, é que o consumo de grãos integrais diminui a quantidade de grelina – hormônio ligado à fome – no organismo.
Diabete
A doença tem uma estreita relação com a obesidade. “Obesos têm cinco vezes mais chances de desenvolver diabete. E 80% dos diabéticos são obesos”, informa Geloneze. Como ajudam a regular o peso, os cereais integrais têm um papel importante no controle da doença.
Além disso, estudos comprovam que esses alimentos melhoram a sensibilidade à insulina. “O consumo maior de cereais integrais resulta em um menor aumento da glicose após as refeições”, diz o médico.
Câncer
Estudos sugerem que os cereais integrais protegem contra alguns tipos de câncer, como o colorretal em mulheres, estômago, boca e garganta, trato digestivo superior e endometrial. A melhora no padrão da insulina também traria benefícios nos casos de câncer do cólon e mama. Quem não consome fibras, tem maior incidência de câncer intestinal. Os alimentos constipantes também dão mais problemas de hemorróidas, fissura anal e desconforto intestinal.
Consumo
Em 2005, as Dietary Guidelines for Americans (Diretrizes Dietéticas para Norte-americanos) recomendaram um consumo de pelo menos três porções – de 30 a 60 g, ou uma quantidade que caiba na palma da mão – de cereais integrais por dia. O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, orienta a ingestão diária de seis porções de cereais, tubérculos e raízes, dando preferência aos grãos integrais.
Para aderir a uma dieta rica nesses alimentos, a nutricionista Silvia Cozzolino, presidente da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (Sban), orienta que as pessoas sigam seus hábitos alimentares. Se de manhã ela come pão, basta substituí-lo por um integral ou por cereais matinais. Na hora do almoço, dar preferência ao arroz ou macarrão integrais e no lanche da tarde, consumir uma torrada integral, por exemplo. As mudanças podem ser feitas gradativamente. A nutricionista lembra que quanto mais variada a alimentação, a pessoa estará melhor nutrida.
Café da manhã
A principal refeição do dia – já que a maioria das pessoas jejua por 12 horas antes dela – é o café da manhã. “A falta dessa refeição tem uma relação clara com os maus hábitos alimentares ao longo do dia. Uma das características dos obesos é não tomar café da manhã”, afirma Bruno Geloneze. O hábito de consumir cereais integrais pela manhã contribui para uma menor ingestão de gorduras e maior ingestão de carboidratos, fibras e micronutrientes.
Em barras
As barrinhas de cereal costumam misturar frutas, mel, chocolate, açúcar e outros alimentos, variando muito em termos de composição. “Elas podem ser consumidas, mas as mais recomendadas são as que contêm mais cereais integrais”, diz Silvia. Fique de olho no rótulo, procurando também as menos calóricas. “Elas podem até substituir uma refeição pequena, como o lanche da manhã ou da tarde, mas não se deve fazer disso algo freqüente.”
Questão de educação
Silvia Cozzolino defende a educação nutricional na escola. “Se a criança adquire hábitos saudáveis na infância, vai levá-los para a vida.” E Raul Dias dos Santos lembra que a educação “certamente reduz os problemas cardiovasculares”, por isso acha que a informação deve ser levada às camadas mais desfavorecidas da população, o que seria inclusive capaz de reduzir os custos da saúde pública.
Uma andorinha só…
Apesar de todos os benefícios dos cereais integrais, nada é milagroso. “Não existe medida isolada, é todo um contexto”, diz o endocrinologista. Ou seja, para uma vida saudável, a alimentação inclui o consumo de frutas, verduras, legumes, carnes, leite e ovos, líquidos em quantidade suficiente. O álcool deve ser moderado e o tabaco, abolido. Além, é claro, dos exercícios físicos.
A jornalista viajou a convite da Nestlé
