Saúde e Bem-Estar
Os 30 superalimentos que devem constar na sua lista de supermercado
Otimize as compras no supermercado e na feira e leve alimentos que vão fazer diferença na sua saúde. Foto: Bigstock
Alguns alimentos deveriam fazer parte da despensa de todas as pessoas. Eles contêm nutrientes essenciais capazes de deixar a saúde em dia com vitaminas, sais minerais, antioxidantes e mais uma lista de benefícios a perder de vista. O importante é variar e oferecer ao organismo nutrientes em diversas cores, formatos e texturas. Os alimentos a seguir são funcionais, ou seja, além de cumprirem a função de nutrir o corpo, ajudam a prevenir o surgimento precoce de doenças degenerativas. Anote e não sai da feira ou supermercado sem eles.
Sementes oleaginosas
Famosas pelas “gorduras do bem”, auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares. Elas regulam o colesterol, reduzem o ruim e equilibram o bom, além de conter antioxidantes poderosos. A amêndoa é fonte de ácidos graxos monoinsaturados, fitoesteróis, cálcio, ferro, zinco e potássio. A castanha do pará é rica em selênio, que faz parte da produção de hormônios da tireoide, e também em vitamina E. A castanha de caju tem grandes quantidades de fósforo e potássio. Nozes, pistache e avelãs também fazem parte do grupo. Porém, o consumo excessivo pode ser prejudicial por causa da gordura. Mantenha o equilíbrio.
Consumo: cerca de duas unidades diárias. Não ultrapasse 30g ao dia, o efeito pode ser o ganho de peso.
Semente de abóbora
É fonte de zinco, gorduras saudáveis e tem efeito antiparasitário. Embora não seja muito aproveitada, é uma ótima opção para os intervalos das refeições.
Consumo: lave bem e deixe secar ao sol ou toste no forno a 150°C por 15 minutos. Cerca de duas colheres de sopa duas ou três vezes na semana são suficientes.
Gengibre
Termogênico, atua como antibacteriano e antiaterogênico, pois contribui na prevenção de doenças cardiovasculares. É também um excelente antiinflamatório natural.
Consumo: pode ser ingerido ralado fresco no preparo de chás, ou utilizado como tempero.
Maçã
Fibras, vitamina C e diversos fitoquímicos (como quercetina, epicatequinas, ácido cumárico, entre outros) são alguns dos seus compostos bioativos. Eles atuam como protetores de doenças cardiovasculares, câncer, asma e diabetes.
Consumo: uma unidade por dia.
Uva
É rica em polifenóis, como os flavonóides, que são importantes antioxidantes. Além disso, é a principal fonte de resveratrol, uma substância identificada com potencial antienvelhecimento.
Consumo: direto da fruta ou na forma de suco de uva integral sem açúcar.
Azeite de oliva extravirgem
Conhecido como o “ouro líquido” da dieta mediterrânea, é uma gordura amiga do corpo. Seus ácidos graxos monoinsaturados, vitamina E e diversos outros minerais são capazes de diminuir o mau colesterol e, assim, prevenir doenças cardiovasculares. Estudos comprovam que o azeite extravirgem (prensado a frio para manter todas as propriedades da azeitona) também facilita a digestão e a absorção de nutrientes, como o cálcio dos ossos.
Consumo: a gosto, desde o tempero das saladas ao toque final de preparações quentes.
Chia
Contém muito ômega 3 e funciona como antiinflamatório. Principal fonte vegetal de zinco, é antioxidante e atua no sistema imunológico, além de prevenir doenças cardiovasculares.
Consumo: o ideal é na forma de farinha, pois há maior absorção de nutrientes. Duas colheres de sopa por dia durante os lanches é o suficiente.
Linhaça
Contém ômega 3 e suas fibras ajudam na redução dos níveis de glicemia e LDL (colesterol ruim). Também auxilia na saciedade e no bom funcionamento intestinal.
Consumo: duas a três colheres de sobremesa por dia. A linhaça triturada pode ser adicionada ao mingau, frutas ou mesmo em sucos.
Quinoa
Contém todos os aminoácidos essenciais entre os vegetais, além de ser fonte de ferro e outros minerais como o magnésio. É indicada para veganos e vegetarianos por causa dessas propriedades.
Consumo: cozida em grãos ou junto com arroz integral.
Aveia
É bem alcalina e rica em betaglucana, uma fibra que ajuda a diminuir o colesterol ruim (LDL).
Consumo: duas a três colheres de sopa de aveia em flocos médios ou farelo de aveia para fazer mingau, vitamina ou junto com frutas.
Alho
É rico em vitaminas A, C, E e complexo B. Também contém diversos minerais, como ferro, selênio, enxofre, entre outros. Entre seus benefícios estão as ações antifúngica e antibacteriana, que melhoram gripes e resfriados. Além disso, o alho age como antisséptico do sistema urinário.
Consumo: como tempero de diversas refeições.
Cebola
Previne infecções e inflamações no organismo, além de ajudar a manter o corpo livre de doenças renais e cardiovasculares. A cebola também é rica em aminoácidos e minerais, como o cromo, que ajuda a regular os níveis de açúcar do sangue.
Consumo: crua, na salada, ou como tempero de diversas refeições.
Feijão
Embora as pessoas estejam diminuindo seu consumo, essa leguminosa contém muitas fibras que ajudam no funcionamento do intestino. Além disso, é fonte de ferro, capaz de prevenir a anemia ferropriva, e ótima fonte de proteína.
Consumo: uma concha média por adulto todos os dias, alternando o tipo de feijão ou outra leguminosa (lentilha, grão de bico, ervilha).
Batata doce
Tem baixo índice glicêmico e possui fibras probióticas que auxiliam no equilíbrio da microbiota intestinal. Além das diversas vitaminas, em especial a vitamina A, a casca da batata doce possui antocianinas, poderosos antioxidantes presentes nos alimentos roxos.
Consumo: lavar bem, cozinhar e consumir com a casca.
Batata yakon
É rica em frutooligossacarídeos (FOS), os quais são fermentados no cólon e auxiliam na reparação da microbiota intestinal. Estudos demonstram resultados satisfatórios na redução da glicemia.
Consumo: deve ser ingerida crua para manter as propriedades. Seu sabor é semelhante ao da pera e da maçã. Uma boa dica é fatiá-la e servi-la com a salada.
Abacate
É rico em betasitosterol, uma gordura insaturada que auxilia na inibição da absorção do colesterol no intestino. O abacate possui ainda ácido oléico e glutationa, que tem efeito antioxidante.
Consumo: durante os lanches, como vitamina ou em pedaços, ou mesmo junto da salada.
Canela
Conhecidas por seu potencial termogênico, especiarias como canela, açafrão, curry, gengibre e pimenta fazem com que o metabolismo trabalhe mais rápido. Como o gasto energético aumenta, o corpo queima gorduras com mais rapidez. Elas também estimulam o sistema nervoso central e previnem doenças. Estudos demonstram que o uso diário de canela em pó pode contribuir para redução da glicemia, triglicerídeos, colesterol total e LDL.
Consumo: temperando refeições, lanches e doces.
Ora-pro-nobis
É uma folha muito rica em proteína, vitaminas A, B e C, fibras, ferro e fósforo. Embora não seja muito conhecida no Brasil, é popular no estado de Minas Gerais e é facilmente encontrada por aqui (sua árvore pode chegar a 5 metros de altura, mas também é utilizada como trepadeira em cercas).
Consumo: refogada e servida com tortas salgadas, omeletes e sopas, ou preparada na forma de suco. Na salada, pode ser consumida crua.
Couve
Contém muitas fibras, ferro, cálcio, carotenóides e glicosinolatos, que são compostos identificados como quimiopreventivos. A couve é uma ótima escolha para a desintoxicação do corpo e também tem ação antiinflamatória e cicatrizante.
Consumo: crua, na forma de salada ou como parte do suco verde, ou cozida no vapor, refogada.
Açaí
É fonte de ferro e tem efeito energético. Contém antocianinas, presente em todos os alimentos roxos. Estas são conhecidas como antioxidantes da natureza, pois ajudam a reduzir os radicais livres (produtos tóxicos que podem desencadear doenças degenerativas), além de conter propriedades vasodilatadoras e neuroprotetoras.
Consumo: bom para tomar em forma de vitamina, mas não indicado consumir com xarope de guaraná ou leite condensado.
Amora
Contém muitos antioxidantes, como a vitamina C, e polifenóis. Um estudo de 2009, da Universidade de Tufts, em Boston, identificou melhoria de funções cognitivas e motora pelo seu consumo. As amoras, como parte do grupo das frutas vermelhas (como morangos, framboesas e mirtilos), são ainda ricas em flavonóides, como a quercitina e catequina que, por sua função antioxidante, podem contribuir na redução de triglicerídeos e do LDL (mau colesterol) e aumento do HDL (bom colesterol).
Consumo: frescas, nos intervalos das refeições.
Hortelã
Possui monoterpenos, compostos que auxiliam na redução de colesterol total e promovem a detoxificação carcinogênica. As folhas verdes da hortelã também ajudam quem sofre de transtornos digestivos. Suas propriedades antibacterianas e antimicrobianas combatem o mau hálito e promovem a higiene dental.
Consumo: no chá ou como tempero. Seu óleo essencial pode ser extraído das folhas e utilizado para diversos fins medicinais.
Pimenta
A pimenta contém capsaicina, uma substância que tem efeito gastroprotetor e ainda previne o acúmulo de gordura na região abdominal.
Consumo: temperando refeições, lanches e doces.
Acerola
É a principal fonte de vitamina C, antioxidante, e trabalha para a saúde da pele. Além disso, esta vitamina ajuda na absorção do ferro e na manutenção do sistema imunológico.
Consumo: beba cerca de 150ml a 200ml de suco da polpa congelada (que mantém a vitamina C) em conjunto com uma refeição rica em ferro.
Biomassa de banana verde
Contém diversos minerais essenciais, vitaminas e muitas fibras que ajudam na restauração da microbiota intestinal e promovem a sensação de saciedade. Outra função dela é reduzir a absorção de gordura e glicose no corpo.
Consumo: duas colheres de sopa por dia. Pode ser consumida em inúmeras preparações, desde bolos e pães a vitaminas e sobremesas saudáveis.
Consumo: duas colheres de sopa por dia. Pode ser consumida em inúmeras preparações, desde bolos e pães a vitaminas e sobremesas saudáveis.
Tâmara
Possui propriedades antioxidantes e antimutagênicas, auxiliando na prevenção do câncer. Essa fruta, geralmente consumida desidratada, contém diversos sais minerais, vitaminas e fibras. Seu sabor adocicado faz com que seja uma ótima opção para aquela vontade de doces.
Consumo: durante os lanches e também como parte de vitaminas e outras receitas saudáveis.
Cogumelos
Existem mais de 4,5 mil espécies comestíveis de cogumelos, mas os principais conhecidos são o Paris (você com certeza lembra dele em conserva no tradicional estrogonofe, certo?), Shiitake, Shimeiji, Portobelo e Funghi. Ricos em proteínas, ácido fólico e vitaminas do complexo B, eles têm fibras que ajudam no funcionamento do intestino e também diminuem a absorção de gorduras no organismo. Além disso, estudos comprovam que estes fungos auxiliam no tratamento complementar de doenças como câncer, lupus e HPV (vírus do papiloma humano).
Consumo: em geral, refogados e servidos como acompanhamento de diversos pratos.
Cúrcuma
A cúrcuma longa (açafrão da terra) é um potente antiinflamatório, recomendado para redução dos níveis de LDL (mau colesterol) e da glicemia.
Consumo: temperando refeições, lanches e doces.
Cacau
Tem sido objeto de diversos estudos devido aos seus compostos bioativos, capazes de oferecer benefícios relacionados à modulação lipídica e ao bem estar emocional. Alguns destes compostos são as aminas biogênicas, que liberam endorfinas e melhoram a disposição mental.
Consumo: em pó, no mingau, vitaminas e outras preparações. Além dessa versão, há os nibs, vendidos a partir da amêndoa do cacau descascada e torrada.
Água
Parece óbvio, mas a água é essencial na lista dos alimentos superpoderosos. Um corpo bem hidratado funciona melhor em todos os sentidos, desde a eliminação de toxinas à renovação celular. De acordo com o Instituto Europeu de Hidratação, o consumo da água em jejum beneficia a tonicidade e elasticidade da pele, lubrifica os músculos e articulações, além de melhorar o funcionamento do cérebro e outros órgãos.
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