Saúde e Bem-Estar
Tudo que você precisa saber para dormir bem
A soneca está liberada, mas o tempo do descanso deve ser curto, para não comprometer o sono da noite. Foto: Bigstock.
Quando você menos esperar, será segunda-feira de novo. Se acordar cansado e começar a semana exausto é uma característica comum na sua rotina, algumas mudanças na hora de dormir podem ser essenciais.
Para ajudar na missão de mergulhar em um sono mais reparador, a coordenadora do Laboratório do Sono do Hospital IPO, Adriane Zonato, dá algumas dicas importantes, a começar pela preparação do quarto. Confira!
Iluminação:
Na hora de dormir, nada de deixar luzes acesas. Como a pálpebra é muito fina, qualquer luminosidade interfere a produção da melatonina, o hormônio do sono. Isso vale também para aqueles pontos de luz em stand by de relógios digitais, computadores e celulares, combinado? Quanto mais escuro o quarto, melhor a qualidade do sono.
Travesseiro:
Pode ser alto ou baixo, dependendo de como você dorme. Quem passa a noite de barriga para cima geralmente escolhe os menos volumosos; já os que dormem de lado preferem um suporte maior. Seja como for, é importante que o travesseiro mantenha a coluna cervical em posição neutra, ou seja: nem muito curvada para cima, nem para baixo.
Travesseiro de corpo:
Para quem dorme de lado, ele é essencial, já que fornece apoio aos braços e pernas e corrige a posição da coluna lombar. A dica é dormir com os joelhos semiflexionados e investir em um travesseiro que não seja grande demais para não prejudicar a movimentação durante a noite. De 70 cm a um metro de comprimento é suficiente.
Colchão:
Não tem regra aqui, use o que for mais confortável para você. Ele pode ser mais duro ou macio, mas evite os extremos. Afinal, dormir numa cama dura feito pedra ou mole demais também pode causar problemas de coluna a longo prazo.
Roupa de cama:
Prefira as de algodão, tanto o pijama quanto os lençóis, principalmente se você costuma sentir muito calor à noite. As fibras naturais dão mais conforto térmico e permitem a transpiração, ao contrário dos tecidos sintéticos. Se os calores noturnos não são um problema para você, os lençóis de microfibra estão liberados.
Problemas nos ombros ou quadris?
A dica é dormir de barriga para cima com um travesseiro embaixo os joelhos. Assim, a coluna lombar fica estável.
A dica é dormir de barriga para cima com um travesseiro embaixo os joelhos. Assim, a coluna lombar fica estável.
Você tem refluxo?
Para uma noite confortável, durma com a cabeceira mais elevada e deite-se do lado esquerdo.
Para uma noite confortável, durma com a cabeceira mais elevada e deite-se do lado esquerdo.
Higiene do Sono
Os segredos de uma noite revigorante também estão na rotina. Cultivar hábitos saudáveis, como uma alimentação equilibrada e praticar exercícios físicos regularmente, é o primeiro passo para um sono de qualidade. Além dessas dicas, existem algumas outras importantes. Confira:
Os segredos de uma noite revigorante também estão na rotina. Cultivar hábitos saudáveis, como uma alimentação equilibrada e praticar exercícios físicos regularmente, é o primeiro passo para um sono de qualidade. Além dessas dicas, existem algumas outras importantes. Confira:
Inimigos do sono
Bebidas e alimentos estimulantes: evite os que contêm cafeína, como chás, cafés, refrigerantes e achocolatados, principalmente depois das 17h.
Álcool: não acredite naquela história de que uma dose de bebida alcoólica é o segredo para uma noite tranquila. Pelo contrário, o álcool causa agitação e favorece a ocorrência de roncos.
Cigarro: promove uma intensa atividade cerebral, por isso deve ser evitado à noite.
Álcool: não acredite naquela história de que uma dose de bebida alcoólica é o segredo para uma noite tranquila. Pelo contrário, o álcool causa agitação e favorece a ocorrência de roncos.
Cigarro: promove uma intensa atividade cerebral, por isso deve ser evitado à noite.
Dicas de ouro
Durante o dia, procure ficar exposto à luz, seja natural ou artificial. Quando anoitecer, faça o inverso: prefira ambientes com luz indireta e amarelada. Isso ajuda o organismo a produzir melatonina.
Durante o dia, procure ficar exposto à luz, seja natural ou artificial. Quando anoitecer, faça o inverso: prefira ambientes com luz indireta e amarelada. Isso ajuda o organismo a produzir melatonina.
Se você é do time que adora se exercitar à noite, tudo bem. A recomendação, porém, é realizar atividades leves e moderadas, já que o exercício físico intenso pode ter um efeito estimulante.
SONECA: Pode? Depende. Se você sente muita necessidade de tirar um cochilo durante o dia, não tem problema desde que ele não dure mais de 30 minutos. Um tempo maior de soneca pode desregular o sono à noite.
“Antes de dormir, vou só dar uma olhadinha no celular”
É difícil resistir, mas a luminosidade azul dos aparelhos eletrônicos pode enganar o cérebro a acreditar que ainda é preciso ficar alerta. Por isso, evite o contato com as telas ao menos 30 minutos a uma hora antes de se deitar.
Fonte: Adriane Zonato, otorrinolaringologista e coordenadora do Laboratório do Sono do Hospital IPO.
