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Entre o “comer para viver” e o “viver para comer” há muitas outras graduações que não se ligam simplesmente à fome. A comida serve também para aplacar a ansiedade, a solidão, a mágoa… É capaz de acalmar sentimentos e transmitir sensação de segurança e conforto, especialmente quando optamos por receitas tradicionais.
O arroz com feijão, combinação nacional, foi substituído principalmente nos pratos dos brasileiros com maior poder aquisitivo das grandes cidades. A última pesquisa de orçamento familiar do IBGE, divulgada em 2004, revelou que o consumo de arroz no Brasil foi reduzido em 46% desde 1975, variação medida nas regiões metropolitanas das dez maiores capitais brasileiras. A Região Sul ficou com o menor consumo de arroz, com 18,5 quilos anuais por pessoa, contra 36 no Centro-Oeste.
Mas a tendência gastronômica de optar por aquela comidinha da vovó, que a agenda apertada do dia-a-dia não permite mais ser saboreada em casa, vem sendo adotada por aqui. Surgida nos Estados Unidos, ganhou o sugestivo nome “comfort food”.
Para os nutricionistas, a reversão desse quadro seria uma boa notícia, já que a dupla é tida como uma combinação perfeita em termos nuitricionais. “Além de fornecerem diversos ingredientes, o arroz e o feijão se complementam em termos proteicos, porque os aminoácidos que faltam em um estão presentes no outro”, diz a nutricionista Marina Franco Basy.
A dupla ganhou ainda mais visibilidade após uma pesquisa da Universidade de São Paulo (USP), divulgada recentemente, que atribuiu ao prato a possibilidade de redução do câncer oral – tumores que atingem a cavidade bucal, faringe ou laringe. Veja outros benefícios do arroz com feijão e como deixá-lo ainda mais saudável.
Feijão
Leguminosa rica em aminoácidos essenciais, tais como a treonina, isoleucina, valina, leucina e o triptofano. Fonte de vitaminas do complexo B, potássio, zinco e outros minerais essenciais. É um dos vegetais mais ricos em proteína, tem a sua absorção pelo organismo facilitada pelo amido contido no arroz. Estudos demonstram que o feijão permite uma redução nos níveis de colesterol superior a de outras leguminosas, como as ervilhas e lentilhas.
Propriedades nutricionais:
Feijão (1 colher de sopa):
Calorias: 58 kcal
Carboidratos: 10,6 g
Proteínas: 3,53 g
Lipídeos: 0,18 g
Colesterol: 0
Feijão (1 colher de sopa):
Calorias: 58 kcal
Carboidratos: 10,6 g
Proteínas: 3,53 g
Lipídeos: 0,18 g
Colesterol: 0
Arroz
Importante fonte de minerais (fósforo, ferro e potássio) e vitaminas (tiamina, riboflavina e niacina) além de proteínas. É rico em amido, sendo uma ótima fonte de energia.
Integral
Para desfrutar dos benefícios do arroz, é necessário que ele seja integral. Nesse tipo, são preservados a película e o gérmen, onde se encontra a maior parte dos nutrientes. A película é constituída por fibras insolúveis que estimulam o sistema gastrointestinal e aumentam o período de saciedade. Contém a vitamina B1, que é quase ausente nos alimentos refinados.
O arroz integral possui uma série de benefícios:
• Reduz o risco de disfunções intestinais.
• Auxilia no metabolismo de glicose nos diabéticos.
• Protege o sistema nervoso.
• Participa do metabolismo de contração muscular.
• Isento de glúten, pode ser consumido pelos celíacos.
• É rico em silício (útil na formação dos ossos, na prevenção da osteoporose e em terapia da fragilidade dos ossos).
• Possui aproximadamente 1,5 g de fibras em 50 g, frente a 0,03 do arroz branco convencional.
• É ideal para pessoas que têm taxa elevada de triglicerídeos, devido à redução do amido disponível.
Outros benefícios gerais do arroz são:
• Reduz o risco de câncer de intestino.
• Regula a flora intestinal, é anti-diarréico.
• É recomendado para alimentação de atletas. Tem médio valor calórico e lenta absorção.
• É hipoalergênico.
• Não contém colesterol.
• É indicado na convalescença de quase todas as doenças.
Propriedades nutricionais:
Arroz (1 colher de sopa):
Calorias: 41 kcal
Carboidratos: 8,07 g
Proteínas: 0,58 g
Lipídeos: 0,73 g
Colesterol: 0
Arroz (1 colher de sopa):
Calorias: 41 kcal
Carboidratos: 8,07 g
Proteínas: 0,58 g
Lipídeos: 0,73 g
Colesterol: 0
Ferro
A nutricionista Marina Franco Basy alerta que, embora o feijão seja rico em ferro, nosso organismo só absorve 10% de ferro de alimentos de origem vegetal, e ainda assim apresenta uma baixa biodisponibilidade (capacidade do organismo utilizar o nutriente absorvido). Por isso, o ideal é ingerir um suco fonte de vitamina C junto com a alimentação (laranja, limão, morango) para ajudar a aumentar a absorção do ferro.
Engorda?
“Tudo que é demais engorda”, afirma a nutricionista Andréia Kugler, do restaurante Benedita. Outro problema está nas combinações erradas, como o acréscimo exagerado de farofa, batata, mandioca, macarrão e frituras. Aliás, cortar o arroz com feijão para emagrecer é outro erro, conforme a nutricionista Luciana Laffitte. “É a primeira coisa que as pessoas cortam e na verdade deveria ser a última, porque são alimentos que sustentam e dão energia.”
No prato
A proporção ideal é de três porções (seis colheres de sopa) de arroz para uma porção de feijão (uma concha média). Para o prato ficar equilibrado, Marina recomenda que seja composto por 50% de verduras e legumes diversos (de três ou quatro cores diferentes), 25% de arroz e feijão e 25% de carne magra, peixe, ou aves sem a pele. Já Luciana divide o prato em três partes e soma o ovo às opções de carne. E lembra que o prato é equilibrado para uma pessoa saudável, que não precise de orientação especial.
Melhorando a receita
Além de usar o arroz integral, o feijão não deve conter gorduras como bacon ou lingüiça. Com temperos naturais como ervas, cebola e alho, ele fica mais saudável. Luciana recomenda, para engrossar o caldo e melhorar a qualidade nutricional, cozinhar legumes como beterraba ou cenoura com o feijão. Evite legumes com muita fibra, como o brócolis, para não causar desconforto intestinal. A receita é boa também para crianças, que não costumam consumir legumes. Se quiser adicionar uma fonte de proteína, opte por lombo de porco ou carne de boi magra.
Tirando o gás
Para algumas pessoas, comer feijão pode resultar em efeitos desagradáveis. Luciana diz que o problema ocorre porque o feijão tem muita fibra (mais de 6 g em uma concha) e a alimentação atual é pobre em fibras, portanto o intestino não está preparado. O tipo azuki (pequeno e vermelho, com o hilo branco) costuma ter maior aceitação.
Marina dá uma receita para tirar o gás: lave bem o feijão, acrescente-o à água fervente e ferva durante três minutos em uma panela tampada. Deixe de molho por duas horas; escorra a água, acrescente uma nova água em temperatura ambiente, em quantidade suficiente para cobrir o feijão. Depois de duas horas escorra essa água, acrescente mais água e deixe de molho da noite para o dia. Cozinhe com seu tempero a gosto por 75 a 90 minutos na panela normal ou 15 minutos na panela de pressão.
Preto ou branco?
Em termos nutricionais, não há diferenças entre os tipos de feijão, conforme Luciana. O que varia um pouco é a quantidade de calorias.
Assiduidade
Não há problemas em comer arroz e feijão todos os dias. Luciana faz uma ressalva apenas para a refeição noturna. Quem janta cedo pode consumir o prato tranqüilamente. Mas quem janta tarde e logo vai dormir, pode ter problemas de estômago ao longo do tempo, pois a digestão da dupla é lenta.
Receita
• 1 xícara (chá) de arroz integral
• 2 colheres (sopa) de óleo
• 3 xícaras (chá) de água fervente
• Sal
• Numa panela de pressão, frite bem o arroz e o sal no óleo. Junte os temperos da sua preferência e frite mais um pouco. Acrescente a água quente e ferva por uns minutos. Abaixe o fogo, tampe a panela de pressão e deixe cozinhar até a maciez desejada. Desligue o fogo e aguarde mais 15 minutos para secar completamente a água. Sirva ainda quente.
• 2 colheres (sopa) de óleo
• 3 xícaras (chá) de água fervente
• Sal
• Numa panela de pressão, frite bem o arroz e o sal no óleo. Junte os temperos da sua preferência e frite mais um pouco. Acrescente a água quente e ferva por uns minutos. Abaixe o fogo, tampe a panela de pressão e deixe cozinhar até a maciez desejada. Desligue o fogo e aguarde mais 15 minutos para secar completamente a água. Sirva ainda quente.
Serviço: Luciana Laffitte (nutricionista), fone (41) 3335-2663 / Marina Franco Basy (nutricionista), fone (41) 3222-2200.
Agradecimento: restaurante Benedita, Avenida Cândido de Abreu, 381, fone (41) 3014-7166.
