ês sets, com 8 a 12 movimentos, e descanso de 30 a 90 segundos.
1 – Flexões na parede
Estenda os braços, coloque as palmas das mãos contra a parede na altura do ombro, com os dedos para cima. Dobre os cotovelos, abaixando o tronco e aproximando-o da parede. Alinhe cabeça e calcanhar. Empurre o tronco da parede com os dois braços, voltando à posição inicial.
2 – Ponte de cadeira
Deite com os joelhos dobrados e os braços ao lado, com a palma para cima. Com calcanhares no assento da cadeira, posicione os joelhos em 90°. Levante o quadril e forme uma “ponte”, mantendo ombros, quadril e joelhos em linha reta.
3 – Tríceps
Sente na borda da cadeira com as pernas meio estendidas, joelhos dobrados e calcanhares no chão (dedos fora do chão). Palma das mãos na cadeira, ao lado do quadril, curve os dedos na borda. Empurre os braços devagar até que os cotovelos fiquem em 90°.
4 – Levante a perna
Em pé, com as mãos no quadril, contraia os músculos abdominais e devagar levante a perna direita para o lado. Alinhe quadril, joelho, tornozelo e dedos do pé. Passe ao outro lado.
5 – Vire o tronco
Deite de costas, ponha os dedos atrás da cabeça e cotovelos para fora. Dobre o joelho direito e coloque o pé no chão com a perna esquerda estendida. Contraia o abdome, levante cabeça e ombros do chão e vire o tronco para o lado. Expire enquanto levanta.
6 – Prancha
Com mãos e joelhos no chão, contraia o abdome e abaixe o tronco com os antebraços, tendo braços alinhados ao ombro. Estique as pernas e toque o chão com os dedos dos pés. Alinhe cabeça, pescoço e espinha, segure por um minuto. Repita até quatro vezes.
7 – Levante o tronco
Sente na borda da cadeira com os braços cruzados e os dedos tocando os ombros opostos. Posicione os pés na largura do quadril e mova um pé para frente. Levante-se, contraia os músculos do abdome e nádegas. Os joelhos devem ficar retos e o quadril para a frente.
8 – Levante o calcanhar
Coloque as mãos no quadril e contraia os músculos abdominais. Devagar, levante-se sobre as pontas dos pés. Mantenha os tornozelos firmes e retos.
