Saúde e Bem-Estar
Raquel Derevecki
Jantar ou lanchar? Saiba qual é a melhor refeição no fim do dia
A refeição “pesada” e o prático lanche podem suprir as necessidades de vitaminas e minerais do organismo se forem preparados com ingredientes de alto valor nutricional. Foto: Bigstock
Arroz, feijão, carne e lasanha não podem faltar no jantar preparado pela carioca Luciana Pacheco Monteiro, de 38 anos. Ao chegar em casa após o trabalho, a recepcionista vai direto para a cozinha e organiza a refeição para o marido, os quatro filhos e o neto. “Sei que é uma comida pesada para comer às 21 horas, mas sustenta e todo mundo gosta”, afirma Luciana.
Já na residência da professora Rielen Neves, de 35 anos, é a praticidade que dita o cardápio. “Costumamos sempre fazer um lanche à noite por conta da rapidez”, afirma a paranaense, que reveza entre hambúrguer, pizza e outras massas na hora do jantar. Segundo ela, essa não é a alimentação mais completa e balanceada para a família, mas o marido e filho ficam satisfeitos e não costumam “beliscar” nada entre a refeição e o horário de dormir.
Há ainda quem prefira uma salada no horário noturno, frutas ou biscoitos. Mas qual é a melhor opção? De acordo com a médica nutróloga Débora Froehner, a resposta não está no tipo de refeição, mas sim do valor nutricional dos produtos ingeridos e do horário em que o alimento será consumido.
“O jantar deve ser realizado duas horas antes de dormir porque a qualidade do sono é prejudicada quando temos uma grande quantidade de nutrientes para serem digeridos”, explica.
Por isso, antes de escolher entre um lanche ou um cardápio semelhante ao do almoço tradicional é necessário avaliar o tempo que resta até ir para cama. “Se a pessoa ainda terá algumas horas antes de dormir, pode fazer uma refeição com mais de um alimento. Mas se você vai dormir em uma hora, o ideal é fazer uma refeição mais leve”, orienta a médica.
Essa é a regra seguida pela gestora comercial Leilaine Andrade Cruz, de 25 anos. Moradora de Salvador, na Bahia, ela já percebeu que dorme melhor quando escolhe produtos de fácil digestão e em pequenas quantidades. “Cuidar com o que como à noite melhora meu sono e, como tenho problemas no estômago, faz com que eu me sinta menos inchada pela manhã”, afirma a baiana, que costuma jantar mingau de aveia, crepioca de frango ou banana-da-terra.
De acordo com a nutróloga, o cuidado com o horário da última refeição diária evita problemas digestivos, beneficia crianças em processo de crescimento — porque elas precisam de um sono de qualidade — e ainda ajuda pessoas que desejam perder peso. “Quem está em processo de emagrecimento precisa dormir bem porque os hormônios do sono influenciam nos hormônios da saciedade. Então, comer algumas horas antes de dormir também contribui para isso”.
E o que comer?
Além de escolher o horário adequado, outro ponto deve ser levado em consideração na refeição noturna: o valor nutricional dos alimentos. Para isso, Débora garante que tanto o jantar “pesado” como o prático lanche podem suprir as necessidades de vitaminas e minerais do organismo.
O que vai definir isso, no entanto, é a qualidade de ingredientes escolhidos para as receitas. “A pizza, por exemplo, pode ser super saudável se você colocar legumes, frango e preparar a massa com farinha integral, farinha de arroz ou couve-flor”, sugere a nutróloga. O mesmo pode ocorrer com um sanduíche feito com pão integral, legumes e outros produtos de alto valor nutricional.
“Um sanduíche com bons ingredientes terá mais fibras que um prato de arroz branco com caldo de feijão, por exemplo”.
Isso não significa que qualquer lanche seja saudável, pois é a variedade dos alimentos ingeridos que vai definir isso. “Uma refeição com arroz integral e feijão é melhor que um lanche com produtos como a salsicha, que tem qualidade duvidosa e é composto por inúmeros aditivos e conservantes. Então, a escolha pelo lanche ou pelo jantar vai depender do que está sendo servido”, pontua a especialista.
A recomendação, então, é variar o cardápio a fim de ter sempre uma fonte de proteína na última refeição diária como ovo, peixe, frango, carne ou tofu, e também fibras e vitaminas encontradas nas verduras e legumes. “Evite as calorias vazias como pão branco, frango empanado e outros alimentos processados”, aconselha Débora, que sugere a introdução de produtos mais saudáveis nas refeições, um de cada vez.
Segundo ela, vale a pena apostar em pratos interessantes e experimentar temperos diferentes do sal para facilitar a mudança de hábitos alimentares. “O paladar é totalmente modificável, então a gente vai testando com os adultos e crianças”, afirma a nutróloga, que também costuma ser criativa na alimentação dos filhos em casa.
“Faço lanche para eles uma vez por semana com um bom pão, frango refogado e legumes como cenoura ralada”.
Além de testar novas receitas, ela também aconselha o acompanhamento com um profissional de nutrição para definir, com precisão, o melhor menu para cada pessoa. Isso porque os alimentos consumidos no jantar ainda dependem da idade, do grau de atividade física que o indivíduo pratica, do objetivo da pessoa e se ela tem alguma doença. “Orientações específicas precisam de um cenário específico”, finaliza.
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